Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη της σαρκοπενίας

Η σαρκοπενία ή η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια κοινή συνέπεια των γηρατειών και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τους ηλικιωμένους ενήλικες. Καθώς η μυϊκή δύναμη παίζει σημαντικό ρόλο στην τάση για πτώσεις, η σαρκοπενία οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και άλλων τραυματισμών. Μελέτες δείχνουν ότι χάνουμε ½ έως 1% της άλιπης μυϊκής μάζας μας κάθε χρόνο, ξεκινώντας από τα τριάντα.  Η μυϊκή δύναμη μειώνεται επίσης κατά 12%-15% ανά δεκαετία. Αυτές οι μειώσεις είναι πολύ πιο μεγάλες όμως μεταξύ των ανθρώπων που τρώνε λιγότερο υγιεινά, δεν ασκούνται τακτικά ή χάνουν σημαντικό βάρος, αφού οι μυς τείνουν να εξαφανίζονται μαζί με το λίπος. 

Ας μάθουμε παρακάτω ποιοι διατροφικοί  παράγοντες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και την πρόληψη της σαρκοπενίας:

Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη

Τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, γι 'αυτό και αποτελούν τη διατροφική συμβουλή στην οποία επικεντρώνουν οι ειδικοί.  Ένα αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στην ενεργοποίηση του «χτισίματος» μυών στο σώμα μας.  Τα γαλακτοκομικά προϊόντα -ιδίως εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ορού γάλακτος όπως το γάλα και το γιαούρτι- είναι εξαιρετικές πηγές λευκίνης. Το άπαχο κρέας, τα ψάρια, η σόγια , τα φασόλια edamame και το tofu, είναι επίσης πλούσια σε αυτό το αμινοξύ.

30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα

Οι ειδικοί και οι διάφορες πρόσφατες έρευνες συνιστούν τον καταμερισμό της καθημερινής λήψης των πρωτεϊνών σε μια σταθερή μέτρια δόση των 30 γραμμαρίων κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό φαίνεται να είναι η καλύτερη λύση για την απόκτηση και τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, καθώς το σώμα μας δεν είναι μια τεράστια δεξαμενή αποθήκευσης πρωτεϊνών. Που σημαίνει ότι αν φάμε μισό κοτόπουλο σε ένα γεύμα, το σώμα θα χρησιμοποιήσει ένα μέρος του μόνο και το υπόλοιπο θα αποθηκευθεί ως λίπος.  

Ωμέγα-3 λιπαρά

Είναι γνωστό ότι ενισχύουν τα πάντα, από την υγεία της καρδιάς μέχρι τη διάθεση. Και ένας αυξανόμενος όγκος έρευνας τα έχει επίσης συνδέσει με τη συντήρηση των μυών. Με ποιο τρόπο; Η φλεγμονή στο σώμα προκαλεί τη διάσπαση των μυών και τα ωμέγα-3 είναι μια αντιφλεγμονώδης υπερδύναμη. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι λιπαρά αυτά βελτιώνουν και τον τρόπο με τον οποίο οι μύες χρησιμοποιούν τις πρωτεΐνες και θα μπορούσαν πραγματικά να βοηθήσουν στη θεραπεία της σαρκοπενίας, όχι μόνο να την αποτρέψουν. Τρόφιμα όπως ο σολομός, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 αυγά έχουν ένα διπλό διατροφικό όφελος: ωμέγα-3 λιπαρά  και μυϊκά αμινοξέα.

Βιταμίνη D

Η λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D βοηθά στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και καταπολεμά τη φλεγμονή, ιδιότητες που μεταφράζονται σε καλύτερη μυϊκή δύναμη, δύναμη και ισορροπία. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας χάνει την ικανότητα να συνθέτει μόνο του βιταμίνη D και είναι δύσκολο να αποκτήσουμε αρκετή ποσότητα μέσω της διατροφής, γι’ αυτό και συχνά συνταγογραφούνται συμπληρώματα. 

Διατροφικά οξέα

Η υπερβολική πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που παράγουν οξύ (κρέας και δημητριακά) σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη αλκαλικών φρούτων και λαχανικών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην μυοσκελετική υγεία. Η τροποποίηση της διατροφής ώστε να περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι πιθανό να ωφελήσει τα οστά και τους μυς.