Η σωστή διατροφή των κοριτσιών στην εφηβεία

Η εφηβεία στα κορίτσια αρχίζει πιο νωρίς από ότι στα αγόρια, συνήθως ξεκινάει από την ηλικία των 11 ετών μέχρι και τα 16. Η αύξηση του σωματικού βάρους στα κορίτσια μπορεί να είναι και πάνω από 8 κιλά κάθε χρόνο με ανάπτυξη 10cm ανά έτος. Λόγω λοιπόν του αυξημένου ρυθμού ανάπτυξης, είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσουν από νωρίς μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. 

Παρά τις ιδιαίτερα αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις, κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να είναι αυτονόητο, καθώς οι στατιστικές σχετικά με τη διατροφή των εφήβων γενικά, δείχνουν αυξημένα ποσοστά διατροφικών ανωμαλιών (όπως ανορεξία, βουλιμία, υπερφαγία κ.α.) και κακές διατροφικές συνήθειες. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι ένας στους 5 εφήβους (22%) ηλικίας 12-17 είναι υπέρβαρος ενώ 10% των εφήβων είναι παχύσαρκοι. 
Τα κορίτσια σε αυτές τις ηλικίες παρουσιάζονται ποιο συνειδητά για το σωματικό τους βάρος, συνήθως καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και έτσι παρουσιάζονται λιγότερο επιρρεπείς σε διατροφικές ελλείψεις. Η διατροφή μιας έφηβης θα πρέπει να εξασφαλίζει τη λήψη θρεπτικών συστατικών με αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο, ενώ ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες. 

Οι ενεργειακές απαιτήσεις των κοριτσιών προσεγγίζουν τις 2.600 θερμίδες την ημέρα. Σε γενικές γραμμές, μία έφηβη χρειάζεται καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών, 3 μερίδες πρωτεΐνης, 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, 6 μερίδες δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης). 

Ο σχεδιασμός των καθημερινών γευμάτων θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα δυναμωτικό πρωινό, 2 κύρια γεύματα (συνδυαστικά χρειάζεται να περιέχουν άμυλο + πρωτεΐνη + σαλάτα), και  2-3 ενδιάμεσα σνακ.  Θα πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Τα λιπαρά θα πρέπει να καλύπτουν το 30% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων με το κορεσμένο λίπος να καλύπτει μόνο το 10% της ενέργειας αυτής. Πρέπει να υπάρχει αυξημένη πρόσληψη βιταμινών Β1, Β2, Νιασίνης, βιταμίνης D καθώς και ασβεστίου και ψευδαργύρου.  Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες και τα στοιχεία είναι το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αυγά.  

Μεγάλη έμφαση κατά την περίοδο της εφηβείας στα κορίτσια, πρέπει να δίνεται στην διατροφική επάρκεια σιδήρου.  Έφηβες με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, με αυξημένες απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρύση ή κοπέλες που ακολουθούν ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος, μπορεί εύκολα να οδηγηθούν στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας.  Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας.
Η εφηβεία είναι αναμφισβήτητα η ηλικία των αλλαγών.  Τα νέα κορίτσια πρέπει παρόλα αυτά να έχουν υγιή πρότυπα και να μην ξεχνούν ότι,  εκείνες μπορεί να νοιώθουν μεγάλες και ώριμες, το σώμα τους όμως βρίσκεται ακόμη σε στάδιο ανάπτυξης.  Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή και καθημερινή άσκηση εγγυώνται για ένα όμορφο και υγιές σώμα και στην ενήλικη ζωή.