Τροφές που προστατεύουν την υγεία και … το πορτοφόλι σας

Λαχανικά

Μπρόκολο: Είναι ιδιαίτερα πλούσιο στην αντιοξειδωτική βιταμίνη C (ένα μόνο φλιτζάνι παρέχει 135% των ημερήσιων αναγκών) που ενισχύει το ανοσοποιητικό.. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Κ και φολικό οξύ, σημαντικά για την πήξη του αίματος και την πρόληψη ορισμένων εκ γενετής ανωμαλιών του νευρικού συστήματος. 

Κρεμμύδια: Οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες προστατεύουν από καρδιακή νόσο, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και Β6, μαγγάνιο και κάλιο.

Σπανάκι: Πλούσιο σε βιταμίνη Κ απαραίτητη στην υγεία των οστών, μειώνει παράλληλα τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Μας προσφέρει επίσης βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ και μαγγάνιο.  Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και προλαμβάνει τις φθορές των κυττάρων. 

Πατάτες: Eξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, ωφελούν την υγεία του δέρματος και το ανοσοποιητικό λόγω της σημαντικής ποσότητας βιταμινών C και Β που περιέχουν.  Οι φυτικές τους ίνες, διευκολύνουν την πέψη και τον έλεγχο της όρεξης , ενώ οι φλούδες τους είναι πλούσιες σε κάλιο. 

Γλυκοπατάτες: Από τα φθηνότερα λαχανικά που μπορείτε να αγοράσετε με μεγάλη ποσότητα ωφέλιμων βιταμινών και ανόργανων συστατικών.  Ιδιαίτερα πλούσιες σε βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται  στο σώμα στη φιλική για τα μάτια βιταμίνη Α. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, κάλιο και φυτικές ίνες 

Ντομάτες σε κονσέρβα: Βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, δύο παράγοντες πρωτογενούς κινδύνου για καρδιακή νόσο. Πολλά από τα οφέλη τους για την υγεία αποδίδονται στην περιεκτικότητά τους στο αντιοξειδωτικό που μειώνει τις φλεγμονές και προστατεύει τα κύτταρα.

Καρότα: Από τις πλουσιότερες πηγές βήτα-καροτίνης. Ένα μόνο φλιτζάνι παρέχει 428% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α. Περιέχουν ακόμη φυτικές ίνες, βιταμίνες C και Κ, κάλιο και μαγγάνιο.

Πράσινο Λάχανο: Μας παρέχει βιταμίνες C και Κ. Όπως και τα άλλα σταυρανθή, περιέχει το αντιοξειδωτικό γλυκοζινόλη που έχει μελετηθεί για την ικανότητά της να προστατεύει από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Κολοκύθα: Θρεπτική και αρκετά προσιτή επιλογή με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, κάλιο, μαγνήσιο, διαλυτές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Σιτηρά και Όσπρια

Ρύζι ολικής: Φυτικές ίνες, βιταμίνες, μαγνήσιο φώσφορο και μαγγάνιο βρίσκονται στη φαρέτρα του, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακής νόσου και παχυσαρκίας.

Πλιγούρι βρώμης: Περιέχει βιταμίνη Β, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Συμβάλλει στο αίσθημα της πληρότητας και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου.

Φασόλια σε κονσέρβα: Περιέχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών και ινών, μια ποικιλία από βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη και αποτελούν σύμμαχό σας στην προσπάθεια να διατηρήσετε το βάρος και τη μυϊκή σας δύναμη.

Φακές: 90% των ημερήσιων αναγκών σας για φυλλικό οξύ, 37% για σίδηρο, 25% για χαλκό και 49% για μαγγάνιο, ικανοποιούνται από ένα φλιτζάνι φακές. Προσφέρουν επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και αποτελούν ασπίδα για καρδιοπάθειες, διαβήτη και καρκίνο.

Κινόα: Πλήρης πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων, περιέχει ακόμη αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και διάφορα άλλα ιχνοστοιχεία.

Φρούτα

Μπανάνες: Από τα φθηνότερα φρούτα, μας παρέχουν βιταμίνες C και Β6, κάλιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες. 

Πορτοκάλια: Πρωταθλητές σε βιταμίνη C, παρέχουν παράλληλα φυτικές ίνες, βιταμίνη Β, ασβέστιο και κάλιο, προστατεύοντας από διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιοπάθειες.

Κατεψυγμένα μούρα: Με απίστευτη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις.

Μήλα: Στο οπλοστάσιό τους περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Πεπόνι: Με λίγες σχετικά θερμίδες, πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, αντιοξειδωτική βήτα-καροτίνη και κάλιο.

Ακτινίδια: Πλούσια κυρίως σε βιταμίνη C αλλά και σε Κ, φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα λιπίδια και την πίεση του αίματος. 

Ψάρια, κρέας και αυγά

Κονσερβοποιημένα ψάρια και θαλασσινά: Σημαντικά φθηνότερα από τα φρέσκα, μας παρέχουν πρωτεΐνη, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, σελήνιο, βιταμίνη D, ασβέστιο και φώσφορο, προστατεύουν τον εγκέφαλο, τα οστά και το ανοσοποιητικό. 

Χοιρινό: Φθηνότερο από τα άλλα είδη κρέατος, προσφέρει εκτός από την πρωτεΐνη, βιταμίνη Β, φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο. 

Αυγά: Aπό τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη, περιέχουν πρωτεΐνη, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον είναι από τις λίγες διαιτητικές πηγές χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας που παίζει ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Στήθος κοτόπουλου: Άριστη, υγιεινή και πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά στοιχεία οικονομική επιλογή.

Γαλακτοκομικά

Τυρί Cottage: Πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και φωσφόρου, προστατεύει τα οστά και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και τη διατήρηση του βάρους.

Γιαούρτι: Και εδώ περιέχονται πρωτεΐνες, βιταμίνες Β,ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρος. Μερικά γιαούρτια είναι καλές πηγές των ωφέλιμων στο πεπτικό σύστημα προβιοτικών.

Γάλα: Ένα ποτήρι (236 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει μία σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμινών και φωσφόρου Β, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της άνοιας και ορισμένων μορφών καρκίνου.