Τα ζωηρόχρωμα, γλυκά και ζουμερά σμέουρα

Το εκλεκτό και ευαίσθητο σμέουρο με το ξεχωριστό ζωηρό κόκκινο χρώμα του είναι μια πηγή αμέτρητων ωφελειών για την υγεία. Με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ορυκτά και βιταμίνες, όταν περιλαμβάνεται στην καθημερινή μας διατροφή μπορεί να συμβάλλει στον περιορισμό του κινδύνου καρκίνου, παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, ακόμη και στην ενίσχυση της γονιμότητας.

Διατροφική αξία

Υπέροχα νόστιμο, το κατακόκκινο σμέουρο (raspberry) είναι από τα πιο δημοφιλή μούρα. Βοτανικά, είναι ένας μικρός θάμνος που ανήκει στην οικογένεια Rosaceae.  Υπάρχουν πάνω από 200 είδη σμέουρων και όλα ανήκουν στο επιστημονικό γένος Rubus. Είναι εγγενή στην Ευρώπη, αλλά σήμερα καλλιεργούνται ευρέως σε πολλές εύκρατες περιοχές σε όλο τον κόσμο. Η Ρωσία, η Πολωνία, οι Ηνωμένες Πολιτείες, η Γερμανία και η Χιλή είναι μερικές από τις σημαντικότερες περιοχές καλλιέργειας σμέουρων. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά υποείδη ωστόσο, η πιο δημοφιλής εμπορική ποικιλία είναι το κόκκινο σμέουρο, το οποίο είναι το αποτέλεσμα της υβριδοποίησης μεταξύ των τύπων R. idaeus (ευρωπαϊκό σμέουρο) και R. strigosus (αμερικανικό σμέουρο). Ανθίζει όλο το χρόνο παρόλο που πιο παλιά ήταν μια θερινή καλλιέργεια, η οποία έχει τροποποιηθεί από την τεχνολογία.

Από τεχνική άποψη, το σμέουρο είναι ένα σύνολο από 80-100 μικρές δρύπες (drupe), φρούτα με ένα κεντρικό σκληρό κουκούτσι, διατεταγμένες κυκλικά γύρω από μια κοίλη κεντρική εσοχή.  Κάθε μικρή δρύπη αποτελείται από ζουμερό πολτό με έναν και μόνο μικροσκοπικό λευκό-κίτρινο σπόρο. Τα σμέουρα έχουν μια γεύση που ποικίλλει ανά ποικιλία και κυμαίνεται από γλυκιά σε όξινη. Ενώ ο πιο κοινός τύπος σμέουρου ο Rubus idaeus έχει κόκκινο-ροζ χρώμα, πολλά υβρίδια είναι μαύρα, μοβ, πορτοκαλί, κίτρινα ή και λευκά.

Ιστορία

Οι επιστήμονες δεν είναι απολύτως σίγουροι για την προέλευση των σμέουρων. Το άγριο είδος τους εμφανίζεται και στις πέντε ηπείρους σε τεράστια ποικιλία.  Από την άποψη της πρώτης καλλιέργειας τους, έχουμε στοιχεία που χρονολογούνται περίπου 2.000 χρόνια στην Ευρώπη, καθιστώντας τα σμέουρα μια από τις πρώτες καλλιέργειες μούρων. Σίγουρα το εμπόριο και τα ταξίδια έπαιξαν ρόλο στην εξάπλωσή τους. Αν και ο καρπός είναι εκεί όπου βρίσκονται τα περισσότερα οφέλη, τα ιστορικά στοιχεία δηλώνουν την αξία και των φύλλων των σμέουρων, τα οποία εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τσαγιού που θεωρείται ότι συμβάλλει στη θεραπεία ορισμένων πεπτικών προβλημάτων. Είναι γνωστό ότι ο βασιλιάς Edward I της Αγγλίας ενθάρρυνε την καλλιέργεια σμέουρων στη χώρα του. Και ο George Washington ήταν γνωστό ότι καλλιέργησε 40 είδη σμέουρων στο όρος Vernon, μέχρι που ξέσπασε ο αμερικανικός εμφύλιος πόλεμος.

Οφέλη για την υγεία

Τα υπέροχα σμέουρα έχουν χαμηλές θερμίδες και λίπος. Παρόλα αυτά, αποτελούν πλούσια πηγή διαιτητικών ινών και αντιοξειδωτικών. Τα 100 g μούρα προσδίδουν μόνο 52 θερμίδες, αλλά παρέχουν 6,5 g ινών (16% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης). Έχουν επίσης σημαντικά υψηλά επίπεδα φαινολικών φυτοχημικών φλαβονοειδών όπως ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ (ταννίνη), κερσετίνη, γαλλικό οξύ, κυανιδίνη, πελαργονιδίνη, κατεχίνες, καμπεφερόλη και σαλικυλικό οξύ. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις των σμέουρων παίζουν πιθανά ένα ρόλο στη θεραπεία του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών.  

Η ξυλιτόλη, ένα υποκατάστατο της ζάχαρης που έχει χαμηλές θερμίδες, εξάγεται από σμέουρα. Ένα κουταλάκι του γλυκού ξυλιτόλη έχει μόλις 9,6 θερμίδες σε σύγκριση με τις 15 θερμίδες της ζάχαρης. Η ξυλιτόλη απορροφάται στο αίμα και στα έντερα πιο αργά από την απλή ζάχαρη και δεν συνεισφέρει στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με διαβήτη ώστε να ρυθμίζουν τις μεγάλες διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα φρέσκα σμέουρα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, που είναι επίσης ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό. Τα 100 g μούρα παρέχουν 26,2 mg ή περίπου 47% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης (DRI) βιταμίνης-C. Η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη-C βοηθά το ανθρώπινο σώμα να αναπτύξει αντοχή έναντι των λοιμωδών παραγόντων, να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να καταπολεμήσει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.

Περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η Α και η Ε. Εκτός από τα προαναφερθέντα αντιοξειδωτικά, είναι επίσης πλούσιο σε πολλά άλλα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η β-καροτίνη, αν και σε μικρές ποσότητες. Συνολικά, αυτές οι ενώσεις δρουν ως προστατευτικοί σαρωτές εναντίων των ελεύθερων ριζών που παίζουν ρόλο στη γήρανση και σε διάφορες ασθένειες.

Τα σμέουρα έχουν μια τιμή ORAC (ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου) περίπου 4900 μmol TE ανά 100 γραμμάρια, ποσοστό που τα κατατάσσει ανάμεσα στα κορυφαία φρούτα αναφορικά με την ORAC. Περιέχουν καλή ποσότητα μετάλλων όπως κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο και μαγνήσιο. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των κυττάρων και των σωματικών υγρών που βοηθά στον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Το μαγγάνιο χρησιμοποιείται από το σώμα ως συν-παράγοντας για το αντιοξειδωτικό ένζυμο, τη δισμουτάση υπεροξειδίου. Ο χαλκός είναι απαραίτητος στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, περιέχουν πολύ καλές ποσότητες βιταμίνης Κ καθώς και βιταμίνης Β-6, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και φολικό οξύ. Αυτές οι βιταμίνες λειτουργούν ως συν-παράγοντες και βοηθούν το σώμα στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών.

Επιλογή και αποθήκευση

Επιλέξτε σμέουρα με λαμπερό, βαθύ κόκκινο χρώμα που διατηρούν τα πράσινα καπάκια στο πάνω μέρος και που είναι παχουλά, χωρίς αποχρωματισμούς, άμμο και μούχλα. Θα πρέπει να αγοράζονται μόνο λίγες ημέρες πριν από τη χρήση τους. Πριν τα αποθηκεύσετε μέσα στο ψυγείο, πετάξτε όσα είναι φθαρμένα ή μουχλιασμένα έτσι ώστε να μην αλλοιώσουν τα άλλα. Βάλτε τα σε ένα μπολ ή απλώστε τα σε ένα κομμάτι χαρτί κουζίνας πάνω σε ένα πιάτο και, στη συνέχεια, καλύψτε τα με πλαστική μεμβράνη. Διατηρούνται νωπά στο ψυγείο για μία ή δύο ημέρες εκτός εάν τα καταψύξετε.

Μέθοδοι προετοιμασίας και σερβίρισμα

Για να πλύνετε τα σμέουρα, βυθίστε τα σε κρύο νερό σε ένα μεγάλο μπολ για μερικά δευτερόλεπτα και  τρίψτε τα πολύ απαλά μερικές φορές για να αφαιρέσετε τυχόν υπολείμματα άμμου και εντομοκτόνου. Στεγνώστε τα πάλι απαλά χρησιμοποιώντας χαρτοπετσέτα. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τα στελέχη και τα καπάκια, αν υπάρχουν.

Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες φρούτων αλλά και λαχανικών, σε χυμούς και smoothies.  Απολαύστε τα ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή χρησιμοποιήσετε τα σε διάφορα αρτοσκευάσματα, επιδόρπια αλλά και σε παγωτά, μιλκσέικ και στο γιαούρτι.

Φωτεινή Πουρνάρα