Η επίδραση της καφεΐνης στην απορρόφηση του σιδήρου

Το τσάι, ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και η σοκολάτα περιέχουν όλα καφεΐνη, η οποία δρα ως διεγερτικό και μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες.  Οι ειδικοί συμβουλεύουν συχνά τα άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου να αποφεύγουν την καφεΐνη λόγω της ικανότητάς της να μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, οι επιλογές των τροφίμων και ο τύπος σιδήρου που καταναλώνεται καθορίζουν τελικά την επίδραση του καφέ και των ποτών με καφεΐνη στην απορρόφηση του σιδήρου, κάτι που πιθανότατα οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες και όχι στην ίδια την καφεΐνη.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καφεΐνη δεσμεύει ένα σχετικά μικρό ποσοστό του σιδήρου.  Οι περισσότεροι παίρνουμε γενικά αρκετό σίδηρο από το φαγητό που καταναλώνουμε, αλλά οι γυναίκες και τα μικρά παιδιά παρουσιάζουν μερικές φορές έλλειψη.  Όσοι αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους ίσως θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη καφεΐνης για να μειώσουν τον κίνδυνο για ανεπάρκεια σιδήρου. Οι ειδικοί συνιστούν να υπάρχει ένα χρονικό διάστημα μιας έως τριών ωρών μεταξύ της κατανάλωσης πλούσιων σε σίδηρο γευμάτων και της λήψης καφεΐνης.

Τα καφεϊνούχα ποτά, όπως το τσάι και ο καφές, μειώνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που προέρχεται μόνο από τα φυτικά τρόφιμα και όχι το σίδηρο από τις ζωικές πηγές που ονομάζεται αιμικός. Ο μη-αιμικός σίδηρος είναι γενικά λιγότερο απορροφήσιμος από το σώμα . Έως και 18% του σιδήρου απορροφάται από διατροφικές πηγές όπως το κρέας, αλλά μόνο το 5% έως 12% του σιδήρου από τις χορτοφαγικές δίαιτες απορροφάται, σημειώνουν οι ειδικοί.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη περιέχουν επίσης και άλλες ουσίες εκτός της καφεΐνης που παρεμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου, όπως οι τανίνες και οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο τσάι και το χλωρογενικό οξύ που βρίσκεται στον καφέ. Η κατανάλωση καφέ μειώνει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου στο ίδιο γεύμα κατά περίπου 35%, αλλά η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να μειώσει την απορρόφηση έως και 62%, σύμφωνα με κάποιες έρευνες.  Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των ποτών σε διαφορετικές  ώρες από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο θα περιορίσει τις επιπτώσεις στην απορρόφηση του σιδήρου.

Εάν τα επίπεδα του σιδήρου σας είναι χαμηλά, επιλέξτε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με μια πηγή βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια.  Η κατανάλωση ζωϊκών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ταυτόχρονα με πηγές σιδήρου που βασίζονται σε φυτά, αλλά και η αποφυγή κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή ασβέστιο ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Οι ουσίες που υπάρχουν στα όσπρια και τα δημητριακά, όπως οι φυτάτες και ορισμένες πολυφαινόλες, μπορεί επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τελείως αυτές τις θρεπτικές τροφές – απλώς να τις τρώτε σε διαφορετικό χρόνο από τις κύριες πηγές σιδήρου, σε περίπτωση που παρουσιάζετε με χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

Με άλλα λόγια, οι υγιείς άνθρωποι με χαμηλό κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου δεν χρειάζεται να περιορίζουν τον καφέ και την καφεΐνη. Μόνο όσοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου,  συνιστάται να αποφεύγουν τον καφέ και την καφεΐνη κατά τη διάρκεια των γευμάτων και να περιμένουν τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα πριν τα καταναλώσουν.

Φωτεινή Πουρνάρα