Πόση ζάχαρη κρύβει το πρωινό σας;

Υπάρχουν πολλές συζητήσεις και έρευνες για τις επιπτώσεις της ζάχαρης στην υγεία και τώρα πια γνωρίζουμε πόσο βλαβερή είναι η επεξεργασμένη και ραφιναρισμένη ζάχαρη για τον οργανισμό μας.  Αν νομίζετε όμως ότι μόνο επειδή δεν αγγίζετε τις μπάρες σοκολάτας ή δεν βάζετε ζάχαρη στο πρωινό σας καφέ, όλα είναι καλά, δυστυχώς, έχουμε άσχημα νέα: ένα σημαντικό ποσό της πρόσληψης ζάχαρης βρίσκεται κρυμμένο σε "υγιεινές» επιλογές πρωινού που βάζουν σε κίνδυνο τις προσπάθειές μας για μια πραγματικά υγιεινή διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή η επιλογή του πρωινού προδιαθέτει για το πλαίσιο μέσα στο οποίο θα κινηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μέσα στην ημέρα, επηρεάζοντας τα επίπεδα ενέργειας καθώς και το πόσο συχνά θα νοιώσουμε την ανάγκη ενός σνακ. Οι διατροφολόγοι και οι επιστήμονες συμφωνούν ότι η τυπική δυτική διατροφή περιλαμβάνει υπερβολική προσθήκη ζάχαρης, χάρη στην επικράτηση των συσκευασμένων τροφίμων.

Δυστυχώς, η πραγματικότητα για τις συσκευασμένες τροφές όπως τα δημητριακά, τη granola και τα πακέτα έτοιμης βρώμης, είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς ξεκινάμε τη μέρα μας με τόνους κρυμμένης προστιθέμενης ζάχαρης, όσο και αν είναι κατανοητό ότι η έλλειψη χρόνου μας ωθεί σε αυτές τις λύσεις.

Ας συνοψίσουμε, για ακόμη μια φορά, τις επιπτώσεις της ζάχαρης στην υγεία μας:

• Μας κάνει να πεινάμε. Μπερδεύει τον μηχανισμό της όρεξης και τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη που ελέγχουν τα σήματα του αισθήματος πείνας. Συνεχίζουμε έτσι να πιστεύουμε ότι είμαστε πεινασμένοι ακόμη και όταν δεν είμαστε.
• Μας παχαίνει. Μπορούμε να αποθηκεύουμε μόνο τόση ζάχαρη όσο χρειαζόμαστε ως ενέργεια στο σώμα μας. Η υπόλοιπη αποθηκεύεται ως λίπος.
• Γερνά πρόωρα το σώμα μας και προκαλεί ρυτίδες καθώς αντιδρά με τις πρωτεΐνες των αμινοξέων.
• Αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου καθώς μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τους φυσικούς αντιοξειδωτικούς αμυντικούς μηχανισμούς του σώματος.
• Αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο και αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια.

Η Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά συνιστά το πολύ 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη συνολικά καθημερινά για τις γυναίκες (25 γραμμάρια) και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες (36 γραμμάρια), αλλά, δυστυχώς, ο μέσος ενήλικας καταναλώνει 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης.

Δημοφιλή τρόφιμα πρωινού που περιέχουν «κρυφή» ζάχαρη

Παρόλο που δεν είναι μυστικό ότι τα ειδικά ροφήματα που περιέχουν καφέ και τα donuts είναι γεμάτα ζάχαρη, υπάρχουν πολλά φαινομενικά "υγιεινά" τρόφιμα που περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα σακχάρων:

• Granola / πρωτεϊνικές ράβδοι

Διπλοτσεκάρετε τις διατροφικές ετικέτες πριν αγοράσετε. Μερικά προϊόντα είναι θρεπτικά ισοδύναμα με ένα μπολ ζαχαρωτών!

• Γιαούρτι

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το γιαούρτι για τα προβιοτικά οφέλη του, αλλά κάποιοι τύποι όπως τα αρωματισμένα επιδόρπια γιαουρτιού καθώς και εκείνα που συνοδεύονται από granola, μπορεί να περιέχουν από 15 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

• Πλιγούρι βρώμης

Θεωρείται ως μία από τις πιο υγιεινές επιλογές πρωινού, αλλά αυτό που οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι δεν είναι όλα τα προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά το ίδιο.  Οι έτοιμες, επεξεργασμένες με άρωμα λύσεις στιγμιαίας βρώμης μπορεί να περιέχουν περισσότερα από 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά μερίδα. Προετοιμάστε μόνοι σας στο σπίτι τις μερίδες που θα χρειαστείτε για όλη την εβδομάδα και κάθε πρωί, μπορείτε εύκολα και απλά να ζεστάνετε το προμαγειρεμένο πλιγούρι σας σε ελάχιστο χρόνο, προσθέτοντας ό,τι άλλο επιλέξετε όπως π.χ. ξηρούς καρπούς, σπόρους, γιαούρτι ή φρέσκα φρούτα.

• Δημητριακά

Μπορείτε εύκολα να πάρετε το συνιστώμενο ημερήσιο όριο ζάχαρης από ένα μπολ δημητριακών. Ακόμα κι αν αποφεύγετε τα προφανή «παιδικά δημητριακά», πρέπει να κάνετε την έρευνά σας και να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες. Δυστυχώς, τα δημητριακά μπορούν εκτός από φυτικές ίνες και σπόρους ολικής, να είναι πλούσια και σε σιρόπι αραβοσίτου υψηλής φρουκτόζης.

• Ψωμί

Ακόμη και αυτό που παράγεται από 100% σιτάρι ολικής αλλά και το πολύσπορο μπορούν να περιέχουν περίσσεια ζάχαρης.

• Χυμός

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το χυμό ως ένα φρέσκο, υγιεινό ρόφημα για να ξεκινήσει η μέρα τους. Η πραγματικότητα είναι, ωστόσο, μερικοί χυμοί φρούτων μπορούν να έχουν την ίδια ζάχαρη με ένα αναψυκτικό.  Δεν είναι μυστικό ότι ο χυμός περιέχει ζάχαρη. Τα ίδια τα φρούτα αποτελούν υγιεινές τροφές και θα πρέπει να τα συμπεριλάβουμε περισσότερο στη διατροφή μας. Αλλά όταν πίνουμε το χυμό τους, χάνουμε όλες τις υγιεινές φυτικές ίνες που περιέχουν, πράγμα που συμβάλλει και στην γρηγορότερη απορρόφηση της ζάχαρης από τον οργανισμό. Ένα ολόκληρο πορτοκάλι π.χ. έχει μόνο 45 θερμίδες και 9 γραμμάρια ζάχαρης, συν όλες τις ευεργετικές ίνες.

• Κονσέρβες φρούτων

Τα κονσερβαρισμένα σε σιρόπι (ή ελαφρύ σιρόπι) φρούτα είναι γεμάτα με ζάχαρη, ακόμα και όταν στραγγίζονται. Ένα φλιτζάνι μπορεί να έχει πάνω από 30 γραμμάρια ζάχαρης.

• Smoothies

Έχουμε σίγουρα δει online συνταγές που περιέχουν πολλά γραμμάρια ζάχαρης - και αυτό πριν προστεθούν γαρνιτούρες όπως granola, σοκολάτα ή μούρα που εμφανίζονται στις εντυπωσιακές φωτογραφίες που τις συνοδεύουν.

• Μπισκότα πρωινού με βρώμη

H βρώμη θεωρείται ένας υγιεινό δημητριακό ολικής, αλλά τα μπισκότα πρωινού με βάση τη βρώμη δεν παρασκευάζονται πάντοτε με την ελάχιστη δυνατή ζάχαρη. Οι περισσότερες συνταγές περιλαμβάνουν ποικίλα συστατικά για να επιτευχθεί η γλυκιά γεύση, είτε πρόκειται για γάλα αμυγδάλου με σάκχαρα, αποξηραμένα φρούτα, κομμάτια σοκολάτας ή κακάου, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.

Φωτεινή Πουρνάρα