Φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο σημαντικές και σε ποιες τροφές βρίσκονται;

Στις φυτικές ίνες ανήκουν, μεταξύ άλλων, μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, κόμμεα), η ινουλίνη και η λιγνίνη. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Πιο συγκεκριμένα, ο διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και ενισχύουν την εντερική λειτουργία. Αντίθετα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και κάνουν ευκολότερη την αποβολή τους.

Για να θεωρείται ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες (high in fiber) θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα, ενώ θεωρείται καλή πηγή όταν περιέχει από 2.5 έως 4.9 γραμμάρια ανά μερίδα. Bρίσκονται σε τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών έχει φανεί πως συμβάλλει, μεταξύ άλλων, σε:

● Καλύτερο έλεγχο της όρεξης & του σωματικού βάρους (αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού)

● Βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος (π.χ. πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας & προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου)

● Καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης & καλύτερη διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη

● Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης)

● Μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου

Δυσκοιλιότητα και φυτικές ίνες

Όπως είναι ευρέως γνωστό, το βασικότερο βήμα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών. Μία από τις σημαντικότερες αλλαγές που θα πρέπει να λάβουν χώρα στη διατροφή με σκοπό τη διευκόλυνση των κενώσεων, είναι η αύξηση στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Η πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι ίσως η πιο προφανής θετική δράση της επαρκούς κατανάλωσης φυτικών ινών (25-35 gr ανά ημέρα) στον ανθρώπινο οργανισμό. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη «μάχη» ενάντια στη δυσκοιλιότητα.

Ακόμη, αυξάνουν το βάρος των κοπράνων και τα μαλακώνουν, με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η διέλευσή τους από το έντερο. Συνεπώς διευκολύνουν την αφόδευση και προλαμβάνουν καταστάσεις όπως η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες και η εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου.

Επίσης, κατά τη ζύμωση των ινών στο παχύ έντερο από τα φιλικά μας βακτήρια, παράγονται μεταξύ άλλων λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Η παραγωγή τους εμποδίζει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο και την επακόλουθη, σε πολλές περιπτώσεις, εμφάνιση διάρροιας.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;

Οι τροφές, οι οποίες περιέχουν υψηλές φυτικές ίνες είναι οι εξής: το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φυστίκια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη, τα δαμάσκηνα, τα σμέουρα, τα αχλάδια, τα μήλα, οι φράουλες,τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, ο ανανάς, το πεπόνι, οι σταφίδες, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, ο αρακάς, τα φασολάκια, η πατάτα (με τη φλούδα), τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μπρόκολο.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία και είναι μεγαλύτερη για τους ενήλικες σε σχέση με τους εφήβους και τα παιδιά.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η πρόσληψη 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα για τους ενήλικες, θεωρείται επαρκής για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ και μεγαλύτερες προσλήψεις έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών (πάνω από 70 γραμμάρια την ημέρα) οδηγεί συχνά σε «παρενέργειες» όπως το φούσκωμα, τα αέρια και η δυσκοιλιότητα.

Να σημειωθεί ότι σε περίπτωση που η συνήθης διατροφή ενός ατόμου είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, η αύξηση στην πρόσληψη θα πρέπει να γίνει σταδιακά (προσθήκη περίπου 3 γραμμαρίων κάθε εβδομάδα), καθώς η απότομη αλλαγή μπορεί να προκαλέσει αίσθηση φουσκώματος και κοιλιακό πόνο.

Ποια είναι τα tips για αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης;

1.Καταναλώστε φρέσκα φρούτα με την φλούδα ή αποξηραμένα φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς.

2. Επιλέξτε ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.

3. Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια.

4. Καταναλώστε καθημερινά λαχανικά, ειδικά ωμά.

5. Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς ως σνακ.

6. Προσθέστε στα τρόφιμα που ψήνετε στο φούρνο (π.χ. μπιφτέκια, ψωμιά, κέικ) μη επεξεργασμένο αλεύρι, πλιγούρι ή ψωμί ολικής αλέσεως, αναλόγως με το τι ταιριάζει κάθε φορά.