Tι πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση

Ο εμπλουτισμός της διατροφής με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι, ψωμί πολύσπορο, ξηρούς καρπούς και σπόρους και βέβαια το ελαιόλαδο, μπορεί να επιτύχει ενίσχυση του μεταβολισμού. Η επιλογή μιας τέτοιας διατροφής ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού καθώς αποτελεί την τονωτική «ένεση» του μεταβολισμού.

Η μέτριας έντασης δραστηριότητα σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί μια γερή ασπίδα για ένα υγιές σώμα με φυσιολογικό βάρος. Η αερόβια άσκηση είναι ιδανική για την μυϊκή τόνωση του οργανισμού και συστήνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα περπάτημα 45 λεπτών για 1 μήνα.

Αν η γυμναστική πραγματοποιείται το πρωί, καλό είναι 1-2 ώρες πριν, να προηγηθεί πρωινό γεύμα (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, 1 φρούτο). Η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας, η οποία θα χρησιμοποιηθεί μέχρι το πρωί και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα είναι πολύ χαμηλά. Αν δεν καταναλωθεί πρωινό, υπάρχει κίνδυνος ατονίας και ζαλάδας κατά την διάρκεια της γυμναστικής. Σε γενικές γραμμές πριν την άσκηση είναι καλό να τρώμε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, cream crackers σίκαλης, ρυζογκοφρέτες), οι οποίοι θα δώσουν άμεση ενέργεια κατά την άσκηση.

Από την άλλη πλευρά η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και αίσθημα ατονίας, όπως επίσης διάρροια ή στομαχικές κράμπες, ενώ η κατανάλωση μικρότερης ποσότητας ίσως να μην δώσει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα γυμναστικής. Τα μεγάλα κύρια γεύματα πρέπει να έχουν χρονική απόσταση τουλάχιστον 3-4 ώρες από την άσκηση, τα μεσαία γεύματα (π.χ. τοστ, ή γιαούρτι & φρούτο) 2-3 ώρες απόσταση από την άσκηση και τα μικρά γεύματα (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, μέλι, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτα, γαλακτοκομικά) καλό είναι να απέχουν χρονικά 1 ώρα από την άσκηση.

Τα snacks που καταναλώνονται σύντομα πριν την άσκηση ίσως δεν δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά βοηθάνε στο να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προλαμβάνοντας τα προβλήματα στο στομάχι. Καλές επιλογές για snacks αποτελούν οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως ή τα ενεργειακά ποτά, οι μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα, το γιαούρτι, τα smoothies φρέσκων φρούτων, τα cream crackers σίκαλης και οι ρυζογκοφρέτες.

Για να βοηθηθούν οι μύες, να ξεκουραστούν και να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου, χρειάζεται η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες από το πέρας της άσκησης, εάν αυτό είναι δυνατόν. Εάν ο οργανισμός δεν ζητάει τροφή μετά το τέλος της άσκησης, μπορεί να γίνει κατανάλωση χυμών για αναπλήρωση των υδατανθράκων. Καλές επιλογές τροφών για μετά το τέλος της γυμναστικής είναι το γιαούρτι με φρούτα, τα σάντουιτς με πρωτεΐνη, το τυρί με κράκερ, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα, τα γεύματα με κρέας και λαχανικά ή σαλάτα.

Σημαντική είναι και η ποσότητα υγρών τα οποία συμβάλλουν ενεργά στην επίδοση της άσκησης και του προγράμματος γενικότερα. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από την κατάλληλη ποσότητα υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Για να διατηρείται το σώμα ενυδατωμένο , προτείνεται η κατανάλωση 500-700ml, 2-3 ώρες πριν την άσκηση, 150-200ml, κάθε 15-20 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης. Ίσως να χρειαστούν και μεγαλύτερες ποσότητες αν ο το σώμα είναι ογκώδες ή ο καιρός είναι πιο ζεστός.

Κατά την διάρκεια της άσκησης, ανάλογα με την ένταση αλλά και με το είδος της άσκησης καίγονται και οι ανάλογες θερμίδες. Ο στόχος όμως δεν είναι μόνο η θερμιδική απώλεια, αλλά και η βελτίωση της ποιότητας ζωής. Με την καύση του λίπους στο σώμα, βελτιώνεται η κατανομή της εικόνας του, ώστε να είναι το δέρμα πιο σφιχτό και η αντοχή του μέγιστη.