Βιταμίνη Κ: ο μυστικός σύμμαχος για γερά οστά
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για πολλές διαδικασίες στο σώμα. Γνωρίζουμε λιγότερα για το ρόλο της στην υγεία των οστών από ό, τι για το ασβέστιο ή την βιταμίνη D, αλλά οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι όσοι δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη Κ από τη διατροφή τους μπορεί να έχουν ασθενέστερα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Τι είναι η βιταμίνη Κ
Μπορεί να έχετε διαβάσει για τη βιταμίνη Κ ως τη θρεπτική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στην κανονική πήξη του αίματος. Αλλά δεν κάνει μόνο αυτό. Πρόσφατη έρευνα υπογραμμίζει μια άλλη εξίσου ευεργετική λειτουργία της: να μεταφέρει το ασβέστιο εκεί όπου ανήκει, δηλαδή στα οστά μας, κρατώντας το παράλληλα έξω από τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία.
Τι είδους βιταμίνη Κ χρειάζονται τα οστά
Όπως και η οικογένεια της βιταμίνης Β, υπάρχουν διάφορες μορφές της βιταμίνης Κ και η κάθε μια έχει τη δική της εξειδίκευση. Οι δύο κύριες μορφές είναι η K1, γνωστή ως φυλλοκινόνη και η K2 η οποία βρίσκεται επίσης σε πολλές διαφορετικές μορφές, γνωστές ως μενακινϋίνες. Η βιταμίνη K1 είναι ο παράγοντας πήξης του αίματος, αλλά η Κ2 είναι αυτή που δρα σε όφελος των οστών.
Πώς η βιταμίνη Κ2 οικοδομεί τα οστά
Η βιταμίνη Κ2 αγκιστρώνεται πάνω στην οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που στερεώνει το ασβέστιο στα οστά. Στη συνέχεια «σέρνει» την οστεοκαλσίνη στα οστά έτσι ώστε το ασβέστιο να μπορεί να επικολληθεί εκεί και να κάνει τη δουλειά του. Αν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης Κ, η οστεοκαλσίνη παραμένει έξω στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς να περνά στα οστά τα οποία, στη συνέχεια, δεν μπορούν να κρατήσουν το ασβέστιο. Όχι μόνο τα οστά γίνονται πορώδη, αλλά το ασβέστιο συγκεντρώνεται στις αρτηρίες ή στα διάφορα όργανα και σκληραίνει εκεί.
Η συνεργασία της βιταμίνης Κ με την D
Η βιταμίνη Κ2 ενισχύει τα οστά με άλλο τρόπο. Ενώνεται με τη βιταμίνη D3 για να αυξήσει την παραγωγή της οστεοκαλσίνης στα κύτταρα που δημιουργούν τα οστά (οστεοβλάστες), αναστέλλοντας παράλληλα την παραγωγή των κυττάρων που αποδομούν το οστό (οστεοκλάστες). Ο συνδυασμός της Κ2 και της D3 είναι πιο αποτελεσματικός στην πρόληψη της οστικής απώλειας από την κάθε βιταμίνη ξεχωριστά. Σε μια μελέτη 92 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, αυτές που έπαιρναν μόνο ασβέστιο σημείωσαν μια απώλεια της οστικής πυκνότητας στην οσφυϊκή χώρα τους, ενώ αυτές που έπαιρναν είτε D3 ή K2 είχαν μια μικρή αύξηση. Ωστόσο, εκείνες που λάμβαναν τόσο D3 όσο και Κ2, εμφάνισαν μια αύξηση της οστικής πυκνότητας του 1,35%.
Πρόληψη καταγμάτων
Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι τα οστεοπορωτικά κατάγματα σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ. Μια έρευνα του 1984 διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με οστεοπόρωση και κατάγματα είχαν επίπεδα βιταμίνης K 70% χαμηλότερα από ό, τι άτομα της ίδιας ηλικίας. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Κ είχαν 65% μεγαλύτερο κίνδυνο ρηγμάτωσης ισχίου από εκείνα με τα υψηλότερα επίπεδα. Έχει ακόμη αποδειχθεί ότι η βιταμίνη Κ2 είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην πρόληψη της οστικής απώλειας και μείωση του κινδύνου σπονδυλικών καταγμάτων κατά 60%, των καταγμάτων ισχίου κατά 77%, και όλων των μη σπονδυλικών καταγμάτων κατά 81%.
Η βιταμίνη Κ στα τρόφιμα
Η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών εξασφαλίζει αρκετή πρόσληψη βιταμίνης K1, απαραίτητης για την πήξη του αίματος. Τα υψηλότερα επίπεδα της Κ1 βρίσκονται σε λαχανικά της οικογένειας του λάχανου, όπως το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σέσκουλο αλλά και στα δαμάσκηνα, το αβοκάντο και τα ακτινίδια. Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να παραχθεί από βακτήρια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και η πλουσιότερη διατροφική πηγή της K2 είναι το γιαπωνέζικο natto από ξερά σπυριά σόγιας αλλά και το miso, ο "μισοχαλασμένος" πολτός από σόγια που έχει σχεδόν απόλυτα ενσωματωθεί στη δυτική κουζίνα. Και εμείς οι ίδιοι μπορούμε να μετατρέψουμε την βιταμίνη Κ1 σε Κ2 μέσα από τη λειτουργία των δικών μας εντερικών βακτηρίων. Ωστόσο, αν έχουμε παίρνουμε αντιβιοτικά, η χλωρίδα του εντέρου μπορεί να έχει απορρυθμιστεί και να μην μπορεί να κάνει την μετατροπή.
Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη Κ2 από τη διατροφή σας είναι να καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, διότι, όπως ακριβώς μετατρέπουμε την Κ1 σε Κ2 στα δικά μας έντερα, το ίδιο κάνουν και τα ζώα. Οι αγελάδες και τα άλλα μηρυκαστικά που τρέφονται με χορτάρι είναι καλές πηγές, και η βιταμίνη Κ2 εμφανίζεται σε ζωικά λιπαρά τροφών όπως το συκώτι, το γάλα, το βούτυρο και το τυρί.
ΠΗΓΗ: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/
http://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2009-09/vitamin-k-and-osteoporosis
