Μαγνήσιο: Ιδού οι πλουσιότερες τροφές ανά διατροφική ομάδα

Το 70% του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στα οστά, το 39% βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα των ιστών και το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα. Οι λειτουργίες στις οποίες το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο είναι οι παρακάτω : 

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος.
• Δρα ενάντια στην υπέρταση.
• Συμμετέχει στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, την μυϊκή σύσπαση και στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού.
• Είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος, καθώς και του καρδιακού μυ.
• Έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας.
• Είναι απαραίτητο για την σύν8εση του RNA και την αντιγραφή του DNA.
• Είναι απαραίτητο για την μεταφορά του καλίου και του ασβεστίου στις κυτταρικές μεμβράνες.
• Βοηθάει στην σωστή απορρόφηση του ασβεστίου.
• Είναι σημαντικός παράγοντας στον πρωτεϊνικό μεταβολισμό και την πρωτεϊνική σύνθεση.
• Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας.
• Χρησιμεύει επίσης και ως αγχολυτικό, αντιφλεγμονώδες, και αντιαλλεργικό, ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος.

Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να μειώνει τη μνήμη και τις δυνατότητες μάθησης. Αντίθετα η αφθονία του μπορεί να βελτιώνει τις γνωστικές μας λειτουργίες. Σχετικά πρόσφατα αποδείχθηκε ότι σε άτομα που εργάζονται κάτω από δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες (έντονος θόρυβος) ή μετά από έντονη πνευματική κόπωση το μαγνήσιο του οργανισμού τους μειώνεται επειδή αυξάνεται η αποβολή του από τα ούρα. Μελέτες που έγιναν σε ασθενείς με ημικρανίες απέδειξαν ότι το επίπεδο του μαγνησίου στο αίμα τους και στα ερυθρά τους αιμοσφαίρια ήταν χαμηλότερο από το φυσιολογικό. Το μαγνήσιο σε ηλικιωμένους βοηθά στην αύξηση της οστικής μάζας και σε βελτίωση της αντοχής των οστών. Η καρδιά ως μυς επηρεάζεται αρνητικά από την έλλειψη μαγνησίου. Έχει βρεθεί ότι το μαγνήσιο αναστέλλει την σύσπαση των λείων μυϊκών ινών, μειώνει την έκκριση ισταμίνης από τα μαστοκύτταρα και αναστέλλει την έκκριση ακετυλχολίνης, επομένως αποτελεί χρήσιμο φάρμακο σε ασθενείς με βρογχική σύσπαση από άσθμα. 

Η έλλειψη μαγνησίου δεν είναι ασυνήθιστο φαινόμενο. Τα συμπτώματα είναι απώλεια της όρεξης, ναυτία, κόπωση και αδυναμία. Επίσης μυϊκές κράμπες και συσπάσεις, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα και ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό με εμφάνιση ταχυκαρδίας. Άλλα συμπτώματα σοβαρής ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν την αύξηση της πίεσης και την υπερβολική διέγερση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Η ανεπάρκεια του μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει ή να συνδυαστεί και με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και καλίου στον οργανισμό.
Μαγνήσιο μπορούμε να λάβουμε και μέσω των τροφών, αφού απαντάται σε μεγάλη ποικιλία από αυτές, όπως στα φρέσκα πράσινα λαχανικά, όπου το συναντάμε πλούσιο λόγω του ότι είναι βασικό στοιχείο του μορίου της χλωροφύλλης. Βασικές πηγές μαγνησίου είναι το κακάο, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, καθώς και ορισμένα μεταλλικά νερά.

Παραθέτουμε τις πλουσιότερες σε μαγνήσιο τροφές ανά διατροφική ομάδα:

• Κρεατικά ή συναφή: χοιρινό λουκάνικο, συκώτι, καρδιά, αρνίσια νεφρά, κόκκινο κρέας, πιτσούνι, αυγά.
• Θαλασσινά: σαλιγκάρι της θάλασσας, βούκινο, μύδια, γαρίδες, καλαμάρια, αχιβάδες.
• Αμυλώδη: καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια).
• Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, σέσκουλο.
• Φρούτα: μπανάνα, φρέσκο σύκο, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί.
• Δημητριακά: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και μπισκότα ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, μούσλι.