Υδατάνθρακες: γιατί η ποιότητα επισκιάζει την ποσότητα

Όπως το λίπος και οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής. Ως προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος, οι περισσότερες θερμίδες στη διατροφή ίσως πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Ωστόσο, όταν πρόκειται για να επιλέξουμε ποιους υδατάνθρακες, η ποιότητα έχει σημασία. Οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας προσφέρουν πολλά περισσότερα από το να εξασφαλίζουν ενέργεια. Παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που μας βοηθούν να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να βελτιώσουμε την υγεία μας.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Η ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχουν σε 100 γραμμάρια τροφής αναφέρεται ως πυκνότητα υδατανθράκων ενός τροφίμου και δεν συσχετίζεται απαραίτητα με το γλυκαιμικό δείκτη. Τα κυτταρικά φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή πυκνότητα υδατανθράκων σε σύγκριση με τις τροφές του δυτικού κόσμου. Οι κόνδυλοι, τα φρούτα, τα φύλλα και οι μίσχοι αποθηκεύουν τους υδατάνθρακες τους ως μέρος των φτιαγμένων από ίνες τοιχωμάτων των κυττάρων τους. Αυτά τα κύτταρα πιστεύεται ότι παραμένουν σε μεγάλο βαθμό ανέπαφα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Αντίθετα, το αλεύρι, η ζάχαρη και τα δημητριακά συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο στη δυτική διατροφή και θεωρούνται "μη κυτταρικοί" υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχουν ανέπαφα κύτταρα. Οι επεξεργασμένες τροφές που παρασκευάζονται από αυτά τα συστατικά μπορούν να έχουν πολύ υψηλή πυκνότητα υδατανθράκων - έως και 75%. Αυτό οδηγεί σε μια δραματική διαφορά στην πολτοποιημένη τροφή και στα οξέα του στομάχου που φτάνουν στο έντερο. Μπορούμε εύκολα να φανταστούμε πώς αυτή η αυξημένη συγκέντρωση υδατανθράκων θα μπορούσε να οδηγήσει σε βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO), δυσβίωση του εντέρου και τελικά αντοχή στη λεπτίνη και παχυσαρκία. Χωρίς την παρουσία λεπτίνης για να περιορίζει την πρόσληψη τροφής, η υπερκατανάλωση και η αύξηση βάρους είναι πολύ πιθανή.

Ολικής άλεσης τροφές

Όταν ψάχνετε να βελτιώσετε την ποιότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας, είναι οι πρώτες τροφές που πρέπει να προτιμήσετε. Είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, ίνες και υγιή λίπη. Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφών, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζαχαρούχα δημητριακά, με αντίστοιχα ολικής, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επιλέξτε βρώμη, κινόα, καστανό ή άγριο ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Φρούτα

Χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες, τα φρούτα περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Προτιμήστε μια ποικιλία για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Καλές επιλογές είναι όλα τα μούρα, τα μήλα, οι μπανάνες, τα αχλάδια, ο ανανάς και τα κεράσια.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται και λαχανικά και πρωτεΐνες. Ως υδατάνθρακας υψηλής ποιότητας, προσφέρουν φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και φυσικά, πρωτεΐνη. Μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου του αίματος, τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια, ρεβίθια, ή φακές στις σαλάτες, το ρύζι ή τις σούπες σας.

Λαχανικά

Όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλής θερμιδικής περιεκτικότητας και προσφέρουν υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Η κατανάλωσή τους σας βοηθά να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α και C, κάλιο και φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Γάλα

Πιθανόν να μην μπορείτε να σκεφτείτε το γάλα ως πηγή υδατανθράκων, αλλά ένα φλιτζάνι έχει σχεδόν το ίδιο ποσοστό υδατανθράκων με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Θεωρείται τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λόγω του ασβεστίου και της βιταμίνης D που σχηματίζουν γερά οστά. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Φωτεινή Πουρνάρα