Τα μεγάλα διατροφικά ΝΑΙ και ΟΧΙ για τις ζεστές καλοκαιρινές μέρες

Απώλεια της όρεξης, κακός ύπνος, κατάπτωση και έλλειψη ενέργειας, οι μέρες με καύσωνα δεν είναι ό,τι το καλύτερο για τον οργανισμό μας. Μαζί με τις συνηθισμένες προφυλάξεις που πρέπει να παίρνουμε για να αντιμετωπίσουμε τις ιδιαίτερα ζεστές μέρες του καλοκαιριού, πολλά τρόφιμα και ποτά αποδεικνύονται πραγματικοί «σύμμαχοί» μας.  Ας δούμε όμως πώς λειτουργεί η θερμοκρασία του σώματος μας σε σχέση με τον καιρό.

Η αύξηση της θερμοκρασίας βάζει τον ανθρώπινο οργανισμό σε δοκιμασία. Μπορεί πραγματικά να προκαλέσει ευερεθιστότητα, έλλειψη συγκέντρωσης, προβλήματα ύπνου και επίσης αφυδάτωση, δερματικές ευαισθησίες και έλλειψη βιταμινών και ορυκτών. Έτσι, ο καθένας μας πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός τις πολύ ζεστές καλοκαιρινές μέρες και νύχτες. Αυξημένο κίνδυνο διατρέχουν οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έγκυες, όσοι εργάζονται στο ύπαιθρο και οι αθλητές καθώς είναι πιθανόν το σώμα τους να χάσει υγρά και άλατα, οδηγώντας σε αφυδάτωση, κράμπες, χαμηλή πίεση και αίσθημα εξάντλησης.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Στις κανονικές μέρες θα πρέπει να πίνουμε 6-8 ποτήρια νερό. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να φθάσετε αυτή την ποσότητα καταναλώνοντας και γάλα, ροφήματα και χυμούς χωρίς ζάχαρη, αλλά να θυμάστε ότι τα καφεϊνούχα ποτά έχουν διουρητικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι χάνετε υγρά. Οι χυμοί φρούτων θα πρέπει να περιορίζονται στα 150ml την ημέρα λόγω των φυσικών «ελεύθερων» σακχάρων που περιέχουν. Φυσικά οι ανάγκες του καθενός ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα καθώς και περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η θερμοκρασία και η υγρασία, που επιταχύνουν το νερό που χάνεται από το δέρμα μας. Οι υψηλότερες θερμοκρασίες και η υγρασία αυξάνουν την ταχύτητα εξάτμισης από το δέρμα, που σημαίνει ότι ιδρώνουμε περισσότερο. Επομένως, πρέπει να τροφοδοτούμε συχνότερα τα επίπεδα των υγρών.

Ποιά τρόφιμα είναι ενυδατικά

Οι διατροφολόγοι λένε ότι τα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν περίπου το 20-30% της πρόσληψης υγρών.  Ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι περισσότερο ενυδατικά και θα πρέπει να τα προτιμούμε τις ημέρες με καύσωνα, όπως τις φράουλες, τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες, το σέλινο, το μαρούλι, το σπανάκι, τα πορτοκάλια, το πεπόνι και το καρπούζι. Οι συνταγές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά μπορούν να βοηθήσουν στα επίπεδα ενυδάτωσης. Οι σούπες, τα φαγητά γιαχνί και το κουάκερ είναι καλά παραδείγματα και φυσικά μπορούν να γίνουν περισσότερο καλοκαιρινά με τα κατάλληλα εποχιακά συστατικά.

Τα παγωτά και οι γρανίτες μπορεί να φαίνονται σαν φυσικές επιλογές όταν θέλετε να δροσιστείτε, αλλά κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Τα κρύα φαγητά και ποτά μπορεί να μας προσφέρουν ένα αρχικό αίσθημα δροσιάς, αλλά δεν διαρκεί επειδή η κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας καθώς η διαδικασία της πέψης παράγει θερμότητα. Αυτό σε συνδυασμό με την ταχεία ψύξη που ξεκινά από τα κρύα τρόφιμα και τα ποτά σημαίνει ότι το σώμα μας προσπαθεί να αντισταθμίσει αυξάνοντας τη θερμοκρασία του. Έτσι, μπορεί να καταλήξουμε να αισθανθούμε ακόμη πιο ζεστά. Το να πιούμε ένα ζεστό ποτό σε μια ηλιόλουστη μέρα μπορεί να μοιάζει μια περίεργη και όχι και τόσο ελκυστική επιλογή, αλλά τα ζεστά ροφήματα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Μια κούπα ζεστό τσάι είναι ένα ήπιο διουρητικό που θα μας βοηθήσει μέσω του ιδρώτα και κυρίως μέσω της εξάτμισης αυτού του ιδρώτα, να ρυθμίσουμε τη θερμοκρασία του σώματος και να διατηρήσουμε την ισορροπία της θερμότητας.

Παράλληλα, όσο ελαφρύτερα και γρηγορότερα μαγειρεύουμε το φαγητό μας, τόσο το καλύτερο. Πειραματιστείτε με ελαφριές συνταγές στον ατμό, με γρήγορο σοτάρισμα ή με ωμές πολύχρωμες σαλάτες με παρθένο ελαιόλαδο. Οι κρύες σούπες όπως το gazpacho ή μια σούπα με αγγούρι μπορεί να είναι μια πραγματική απόλαυση σε μια καυτή καλοκαιρινή νύχτα, ενώ η χρήση γιαουρτιού σαν βάση για κρύες κρεμώδεις σάλτσες μπορεί εύκολα να προσθέσει βάθος γεύσης σε οποιοδήποτε πιάτο.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε

Τρόφιμα που απαιτούν περισσότερη προσπάθεια πέψης - όπως όσο είναι τα πλούσια σε πρωτεΐνες, ζάχαρη και ίνες - πιστεύεται ότι παράγουν περισσότερη θερμότητα στο σώμα. Ένας τρόπος για να μετριαστεί αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε πλούσιες σε εσπεριδοειδή μαρινάδες για το κρέας ώστε να διασπάσετε τη δομή των πρωτεϊνών, να εμποτίσετε τις ίνες και να τις κάνετε πιο εύπεπτες. Χρειάζονται πολλά διαφορετικά μόρια και ένζυμα για να μετατρέψουν ένα κομμάτι κρέατος σε κάτι που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει. Όταν το σώμα σας εκτελεί αυτή τη διαδικασία, δημιουργεί θερμότητα - μια διαδικασία γνωστή ως θερμογένεση. Άλλα τρόφιμα, όπως οι υδατάνθρακες με τη μορφή φρούτων ή ψωμιού, χωνεύονται πιο εύκολα, χρησιμοποιούν πολύ λιγότερη ενέργεια και παράγουν πολύ λιγότερη θερμότητα με θερμογένεση.

Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη, το τσάι, τον καφέ και το αλκοόλ, καθώς όλα αυτά τείνουν να προωθούν την αφυδάτωση. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η κατανάλωση πολλών ζαχαρωδών χυμών δεν βοηθά στην ενυδάτωση. Περιορίστε τις αλμυρές τροφές, καθώς μπορεί να μεταβάλουν την αρτηριακή σας πίεση σε συνδυασμό με την υπερβολική εξωτερική θερμοκρασία. Αποφύγετε επίσης τα πολύ λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Φωτεινή Πουρνάρα