Κεχρί, αγαπημένο των καναρινιών και όχι μόνο

Αν και το κεχρί χρησιμοποιείται συνήθως ως κύριο συστατικό στη τροφή των καναρινιών, δεν είναι μόνο για τα πουλιά. Κρεμώδες όπως ο πουρές πατάτας, αφράτο όπως το ρύζι, το κεχρί είναι ένα υπέροχο δημητριακό-σπόρος που μπορεί να συνοδεύσει πολλά είδη τροφίμων.

Δευτέρα, 17 Οκτωβρίου 2022

Το κεχρί ή αλλιώς ασπούρι (canary seed, millet) είναι ένα από τα καλύτερα διατηρημένα μυστικά των αρχαίων προγόνων μας. Έχει μια μοναδική σύνθεση ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών και δεν περιέχει γλουτένη. Αυτός ο μικρός σπόρος έχει μια γλυκιά γεύση που θυμίζει ξηρό καρπό και θεωρείται ότι είναι ένας από τους πιο εύπεπτους και μη αλλεργιογόνους σπόρους.

Το κεχρί ήταν το κύριο δημητριακό στην Κίνα πριν από το ρύζι. Στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη, έχει καλλιεργηθεί κυρίως για ζωοτροφές, ως χόρτο βοσκοτόπων και τροφή των πουλιών. Οι μεγαλύτερες εμπορικές καλλιέργειες παγκοσμίως παράγονται από την Ινδία, την Κίνα και τη Νιγηρία. Αναπτύσσεται σε σχετικά άγονες περιοχές, είναι ανθεκτικό στην ξηρασία και ωριμάζει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αποτελεί εξαιρετική για καλλιέργεια σε λιγότερο ανεπτυγμένες γεωργικά περιοχές. Είναι το έκτο σημαντικότερο δημητριακό στον κόσμο και τρέφει το 1/3 του παγκόσμιου πληθυσμού. Η ακριβής προέλευσή του δεν είναι γνωστή, αλλά η έρευνα λέει ότι το κεχρί πιθανότατα καλλιεργήθηκε ταυτόχρονα στην Ασία και την Αφρική πριν από 7000 χρόνια. Από τις βασικές τροφές της Ινδίας και της Αφρικής εδώ και χιλιάδες χρόνια. Ήταν αγαπητό και στην αρχαία Ελλάδα και στην Παλαιά Διαθήκη αναφέρεται ως απαραίτητο δημητριακό για την Παρασκευή ψωμιού. Κινέζοι αρχαιολόγοι βρήκαν ένα κύπελλο 4000 ετών που περιείχε noodles από κεχρί. Η παλαιότερη γραπτή καταγραφή του είναι το 2800 π.Χ. και δίνει λεπτομερείς οδηγίες για την καλλιέργεια και την αποθήκευση του σπόρου.

Διατροφική αξία

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κεχρί περιέχει:

Θερμίδες 286
Υδατάνθρακες 57γρ
Συνολικό λίπος 2.4γρ.
Χοληστερόλη 0mg
Κορεσμένο λίπος 0,4 γρ.
Νάτριο 5mg
Μονοακόρεστο λίπος 0,4γρ
Θειαμίνη 0.3mg
Πολυακόρεστο λίπος 1.2γρ
Νιασίνη 3.2mg
Διαιτητικές ίνες 3.1γρ
Μαγνήσιο 106mg
Πρωτεΐνη 8γρ
Ψευδάργυρο 2.2mg

Η πιο δημοφιλής ποικιλία που βρίσκουμε στα καταστήματα είναι κίτρινη, αν και στη φύση υπάρχει και κόκκινο, λευκό, γκρι και κίτρινο κεχρί. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ακριβώς όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο σιτηρό. Είναι τέλειο συνοδευτικό και χρησιμοποιείται ως βάση ενός γεύματος κάτω από τα αγαπημένα σας σοταρισμένα λαχανικά ή τις ψητές πρωτεΐνες. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες για να απογειώσει τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε το κεχρί είναι να το πολτοποιήσετε όπως κάνουμε τον πουρέ της πατάτας ή να φτιάξετε μια γλυκιά παραλλαγή του πρωινού χυλού αντί για βρώμη, προσθέτοντας απλά κανέλα, μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Προσθέστε το στο ψωμί και στις συνταγές για muffins.

Οφέλη για την υγεία

Στεφανιαία νόσος

Βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο σώμα. Αραιώνει το αίμα για να αποφευχθεί η συσσώρευση αιμοπεταλίων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαταραχών της στεφανιαίας αρτηρίας

Βιταμίνη Β

Η βιταμίνη Β βοηθά στην διάσπαση των υδατανθράκων και του λίπους αποτελεσματικότερα. Μειώνει το επίπεδο ομοκυστεΐνης στο αίμα για να αποτρέψει τη συσσώρευση χοληστερόλης. Η νιασίνη αποτρέπει την είσοδο της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) στο αίμα. Αυτό προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία από την αθηροσκλήρωση και την αιμορραγία.

Γλουτένη

Το κεχρί είναι ένα από αυτά τα δημητριακά τα οποία αγαπούν οι vegans και οι χορτοφάγοι λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης που περιέχουν. Καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες για πρωτεΐνες από ένα σύνθετο υδατάνθρακα και όχι από ζωικές πηγές, χωρίς να περιέχει τα επιπλέον κορεσμένα λίπη και τα άλλα ανθυγιεινά συστατικά που περιέχουν οι πηγές αυτές. Η πρωτεϊνική δομή του κεχριού μοιάζει αρκετά με εκείνου του σιταριού και η μόνη εξαίρεση είναι ότι το κεχρί είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη που διευκολύνει την πέψη.

Απώλεια βάρους

Περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μειώνει την όρεξη και βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, ικανοποιεί γρήγορα την πείνα, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση.

Καρκίνος του παχέος εντέρου

Περιέχει τόσο φυτικές ίνες όσο και φυτοθρεπτικά, ο συνδυασμός των οποίων πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Αρτηριακή πίεση

Το μαγνήσιο στο κεχρί χαλαρώνει τους μυς που ευθυγραμμίζουν το εσωτερικό του αρτηριακού τοιχώματος, συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Άσθμα

Μειώνει επίσης τη σοβαρότητα του άσθματος και της συχνότητας των ημικρανιών.

Διαβήτης

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του κεχριού επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης και διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σε σταθερή αναλογία. Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη και επίσης βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου για τους μη διαβητικούς, ιδιαίτερα για τον διαβήτη τύπου 2.

Ίνες

Πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εύκολη πέψη. Θεωρείται ως ένας από τους πιο εύπεπτους και μη αλλεργιογόνους σπόρους. Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα ενώ η λεκιθίνη και η μεθειονίνη που περιέχει βοηθούν στην εξάλειψη των επιβλαβών λιπών από το συκώτι. Εμποδίζει επίσης το σχηματισμό χολόλιθων, ειδικά στις γυναίκες.

Αντιοξειδωτικά

Η υψηλή ποσότητα των αντιοξειδωτικών που υπάρχουν στο κεχρί καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που υπάρχουν στο σώμα και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Μύες

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει λυσίνη, ένα αμινοξύ που επιβραδύνει την αποικοδόμηση των μυών και βοηθά στην κατασκευή πιο άπαχων μυών.

Ύπνος

Η τρυπτοφάνη στο κεχρί αυξάνει το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα, που βοηθάει στην μείωση του στρες. Ένα φλιτζάνι χυλός με κεχρί κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Θηλασμός

Οι έγκυες και θηλάζουσες επωφελούνται από την κατανάλωσή του καθώς αυξάνει την παραγωγή μητρικού γάλακτος στο σώμα.

Κράμπες εμμηνόρροιας

Λόγω του υψηλού επιπέδου μαγνησίου, το κεχρί συμβάλλει στην αντιμετώπιση του πόνου και των κραμπών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Φωσφόρος

Ο φωσφόρος είναι ένα βασικό συστατικό πολλών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ), η οποία ενισχύει την ενέργεια στο σώμα και εκείνων που περιέχουν λιπίδια, όπως οι κυτταρικές μεμβράνες και το νευρικό σύστημα.