Οι αντικαρκινικές ιδιότητες των δημητριακών ολικής άλεσης

Τι είναι οι ολόκληροι σπόροι

Οι ολόκληροι κόκκοι και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτούς περιέχουν όλα τα βασικά μέρη και τα φυσικώς απαντώμενα θρεπτικά συστατικά ολόκληρου του σπόρου των σιτηρών. Είναι μια μεγάλη πηγή διαιτητικών ινών, που βοηθούν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στην αδυναμία δηλαδή του σώματος να απορροφήσει το σάκχαρο του αίματος προκαλώντας τη συσσώρευση του, το οποίο αποτελεί ένα γνωστό παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι ίνες επίσης αντιμετωπίζουν τη δυσκοιλιότητα, κάτι που είναι σημαντικό, καθώς οι φυσιολογικές κενώσεις μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης μεταλλάξεων που προκαλούν καρκίνο. Τέλος, το πίτουρο και τα φύτρα των σπόρων περιέχουν ορισμένες αντι-καρκινογόνες ενώσεις, όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και ψευδάργυρο.

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά προσφέρουν το συνολικό όφελος πολλών φυσικών φυτικών ενώσεων που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Εάν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή με ολόκληρους κόκκους, φρούτα, σταυρανθή λαχανικά και περιορισμένες μερίδες κόκκινου κρέατος, μπορείτε να χάσετε βάρος αλλά και να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου. Ένα βάλετε δε στην εξίσωση και τακτική άσκηση, τότε θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ολόκληροι και μεταποιημένοι σπόροι

Οι ολόκληροι χρησιμοποιούν και τα τρία μέρη του πυρήνα τους: τα φύτρα, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο. Στους εξευγενισμένους κόκκους λείπουν τα στρώματα του φλοιού τους επειδή έχουν αλεσθεί, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο - τον αμυλούχο υδατάνθρακα μέσα στο φλοιό των πίτουρων. Το πίτουρο είναι το εξωτερικό προστατευτικό στρώμα των κόκκων και έχει ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Β. Το φύτρο είναι το μικρότερο μέρος του κάθε πυρήνα και είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, υγιή λίπη, μέταλλα και λίγη πρωτεΐνη.

Εντοπίζοντας τη διαφορά

Ένας εύκολος τρόπος για να δείτε τη διαφορά μεταξύ ολόκληρων και επεξεργασμένων κόκκων είναι να κοιτάξετε το καστανό και το άσπρο ρύζι. Πριν από το άλεσμα, αυτοί οι κόκκοι ήταν και οι δύο καφέ και περιείχαν και τα τρία στρώματα του φυσικού πυρήνα. Μετά το άλεσμα, το άσπρο ρύζι, αν και μπορεί να φαίνεται καλύτερο και να μαγειρεύεται γρηγορότερα, χάνει τα ωφέλιμα στρώματα του πυρήνα του.

Πλεονεκτήματα δημητριακών ολικής

Είναι πλούσια σε πολλές φυτικές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη καρκίνου. Οι εμπλουτισμένοι επεξεργασμένοι κόκκοι μπορεί να έχουν τα οφέλη αυτά, μέσω της επανατοποθέτησής τους στο τελικό διατροφικό προϊόν, αλλά οι ίνες δεν είναι πάντα μέρος αυτού του εμπλουτισμού. Οι φυτικές ενώσεις που περιέχουν τα δημητριακά ολικής είναι:

• Διαιτητικές ίνες: βοηθούν στη μείωση της δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών προβλημάτων, στο αίσθημα του κορεσμού και την αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.
• Αντιοξειδωτικά: Πρόκειται για ενώσεις που προλαμβάνουν ή ελαχιστοποιούν την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της καλής υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου και της όρασης, επιβραδύνοντας τη φυσική διαδικασία γήρανσης. Με τον καθαρισμό των ελεύθερων ριζών στο σώμα, αποτρέπονται αυτά τα ασταθή μόρια από το να επιφέρουν βλάβες στο DNA (προκαλώντας μεταλλάξεις), τον πρόδρομο του καρκίνου.
• Φαινόλες: Πρόκειται για αρωματικές ενώσεις που απαντώνται στα αιθέρια έλαια. Πέρα από τα αρώματα, έχουν ισχυρές αντισηπτικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες και μπορούν να λειτουργήσουν ως διεγερτικά για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Λιγνάνες: οι ολόκληροι κόκκοι είναι μια καλή πηγή λιγνανών, ενός φυτικού οιστρογόνου. Οι λιγνάνες μπορούν να δράσουν παρόμοια με τα ασθενή οιστρογόνα, διεισδύοντας στους υποδοχείς των οιστρογόνων στα κύτταρα. Αυτή η δράση μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα που θα μπορούσαν να καταστραφούν ή να είναι καρκινικά όταν έρχονται σε επαφή με θηλυκά οιστρογόνα.
• Σαπωνίνες: Πρόκειται για υδατοδιαλυτά και λιποδιαλυτά φυτικά συστατικά που λειτουργούν ως φυσικά αντιβιοτικά.

To Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (American Institute for Cancer Research - AICR) συνιστά να περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής άλεσης στα περισσότερα γεύματα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Η τελευταία έκθεση του AICR αναφέρει ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωσή τους καθημερινά μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι περίπου 3 μερίδες τροφών ολικής αλέσεως ημερησίως (90γρ.) μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 17%. Οι ερευνητές εντόπισαν μια σχέση δόσης-απόκρισης, που σημαίνει ότι ακόμη και οι μικρότερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ οι μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη προστασία.

Αυτά τα αποτελέσματα είναι αξιοσημείωτα λόγω του βάθους της έρευνας - αναλύθηκαν 99 μελέτες που αφορούσαν 29 εκατομμύρια άτομα και επειδή αυτή είναι η πρώτη φορά που οι μη μεταποιημένοι κόκκοι έχουν ανεξάρτητα συσχετισθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο (σε αντίθεση με το να αποτελούν μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής , ή μια δίαιτας πλούσιας σε ίνες). Το παχύ έντερο και το ορθό είναι οι τελικοί «σταθμοί» στο τέλος του πεπτικού μας σωλήνα, οπότε είναι λογικό ότι τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Επιπλέον, οι ερευνητές τόνισαν ότι τα δημητριακά ολικής προστατεύουν από τον καρκίνου του παχέος εντέρου με τη δέσμευση των καρκινογόνων ουσιών και τη ρύθμιση της γλυκαιμικής αντίδρασης.

Φωτεινή Πουρνάρα