Τι λέει η επιστήμη για τη διατροφή και την άσκηση

Αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει ένας μόνο καλύτερος τρόπος διατροφής για να πετύχουμε τους στόχους για τους οποίους ασκούμαστε, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Στην πραγματικότητα, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που ασκούνται δεν χρειάζεται να τρώνε τίποτα ειδικό για να υποστηρίζουν το είδος της γυμναστικής που κάνουν. Μάλιστα, όταν κάποιος σας πει ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη μαγική διατροφή ή ένα συγκεκριμένο μαγικό συμπλήρωμα, να είσαστε υποψιασμένοι, προειδοποιεί ο Δρ Michael Joyner, φυσιολόγος άσκησης στην κλινική Mayo στο Rochester της Μινεσότα. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που γυμνάζονται λιγότερο από μία ώρα την ημέρα, δεν κάνει πολύ μεγάλη διαφορά, υποστηρίζει. Ωστόσο, οι αθλητές ή όσοι ασχολούνται για ώρες με δύσκολες προπονήσεις κάθε μέρα ίσως χρειαστεί να προσαρμόσουν τη διατροφή τους λίγο περισσότερο, σύμφωνα με μελέτες.

Όσοι γυμνάζονται χρειάζονται απλώς μια υγιεινή διατροφή με ποικιλία συστατικών: πλούσια σε τρόφιμα ολικής άλεσης και με χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και junk food. Όσοι κάνουν γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα, τρέχουν για λίγες ώρες την εβδομάδα ή σηκώνουν βάρη στο γυμναστήριο για μια ώρα κάθε φορά συνήθως δεν χρειάζεται να τρώνε εξειδικευμένες αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Το πιο σημαντικό είναι ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες για να καλύψουν την ενέργεια που χάνουν από την μέτριας έντασης άσκηση. Οι αθλητές αντίθετα και όσοι κάνουν πολύ έντονη αερόβια ή δυναμική άσκηση ίσως χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να μεγιστοποιήσουν την ανάκτηση μυών και τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με άλλα λόγια, η σωστή διατροφή για όσους γυμνάζονται έχει λιγότερο να κάνει με τον εξαντλητικό υπολογισμό συγκεκριμένων ποσοτήτων πρωτεϊνών, λιπών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή τους και περισσότερο με την κατανάλωση υγιεινών, όσο το δυνατόν λιγότερο κατεργασμένων τροφών. Εφόσον το 85% της διατροφής αποτελείται από θρεπτικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, είσαστε στο σωστό δρόμο, τονίζουν οι ειδικοί. .

Η θερμιδική εξίσωση

Με μια μεσαίας έντασης προπόνηση μπορεί να κάψετε θερμίδες, αλλά όχι τόσες όσες οι περισσότεροι από εσάς νομίζετε. Το θέμα της διατροφής που σχετίζεται με την άσκηση δεν πρέπει να είναι περίπλοκο: μια τυπική διατροφή θα παρέχει όλες τις θερμίδες που απαιτούνται για να υποστηριχθεί η προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μία από τις μεγαλύτερες παγίδες για όσους ελπίζουν να είναι σε φόρμα είναι να τρώνε για να αντικαταστήσουν τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Όλες οι θερμίδες στην τροφή προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Οι συστάσεις των οργανισμών υγείας προβλέπουν ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους, το 45%-65% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 25%-35% από λίπος και 10%-35% από πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη συνολική πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από το βάρος και το φύλο ενός ατόμου. Αυτοί οι αριθμοί ισχύουν και για τη συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που ασκούνται, δήλωσε ο Δρ Joyner και πρόσθεσε : «Αν οι άνθρωποι γυμνάζονται για 30 έως λεπτά την ημέρα, δεν χρειάζονται έξτρα υδατάνθρακες, ούτε αθλητικά ροφήματα, δεν χρειάζονται τίποτα από αυτά τα πράγματα. Μόνο οι άνθρωποι που καίνε περισσότερες από 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τους πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη των θερμίδων τους».

Συγχρονισμός γευμάτων και άσκησης

Ο συγχρονισμός ενός γεύματος για να συμπληρώσει μια προπόνηση μπορεί να μας βοηθήσει να μεγιστοποιήσουμε τις συνέπειες της άσκησης. Αν και η άσκηση δεν αποτελεί δικαιολογία για να το παρακάνουμε, το να παραλείπουμε να φάμε κάτι μετά από μια προπόνηση μπορεί επίσης να αποδειχθεί αντιπαραγωγικό. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να καταναλώνουμε ένα μικρό γεύμα σύντομα μετά από μια προπόνηση. Καθώς για τους περισσότερους η γυμναστική που κάνουμε δεν είναι αρκετά έντονη για να απαιτείται ένα ολόκληρο επιπλέον γεύμα, ένα υγιεινό σνακ μετά την προπόνηση είναι αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να ανεφοδιαστεί χωρίς να προστεθούν επιπλέον θερμίδες. Διασφαλίζετε έτσι ότι οι θερμίδες που καταναλώνετε πηγαίνουν για τον ανεφοδιασμό των μυών και όχι για να αποθηκευτούν στο σώμα.

Συμπληρώματα

Η ένταση μιας προπόνησης καθορίζει εάν ένα συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει την απόδοση. Πολλά συμπληρώματα συχνά περιέχουν περίεργα και αμφίβολα συστατικά και μπορεί να μην έχουν τεκμηριωμένο αποτέλεσμα. Μόνο όσοι ακολουθούν μια εξαιρετικά έντονη προπόνηση είναι πιθανό να έχουν ένα όφελος από τέτοια συμπληρώματα, αναφέρουν οι ειδικοί.

Άσκηση και απώλεια βάρους

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι ξεκινούν γυμναστική είναι για να χάσουν βάρος, αλλά η διατροφή για ένα πρόγραμμα άσκησης απώλειας βάρους είναι κάτι πολύπλοκο. Όσοι ασκούνται για απώλεια βάρους πρέπει να επιδιώκουν μια δίαιτα που θα τους παρέχει ακριβώς αρκετές θερμίδες ώστε να μην χάσουν μύες , αλλά όχι πολλές ώστε να πάρουν επιπλέον κιλά ή απλά να διατηρήσουν το βάρος που ήδη έχουν. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να παρακολουθούν πιο προσεκτικά την αναλογία των υδατανθράκων, των λιπαρών και των πρωτεϊνών. Ο χρόνος κατανάλωσης μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς. Θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι οι θερμίδες που καταναλώνουμε λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα καούν πρώτες, πριν το σώμα αρχίσει να καίει από τα αποθέματα λίπους του.

Διατροφή για έντονες προπονήσεις

Οι αθλητές και εκείνοι που ασχολούνται με πολύ δυναμική γυμναστική ίσως χρειαστεί να εξετάσουν μερικούς επιπλέον παράγοντες για να εξασφαλίσουν επαρκή διατροφή όπως την αναλογία λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων που τρώνε και θα πρέπει να εξασφαλίσουν ότι έχουν το σωστό αριθμό θερμίδων για την περίπτωσή τους.

Φωτεινή Πουρνάρα