Επιστροφή στο σχολείο: Οδηγίες για τη διατροφή των παιδιών στην σχολική ηλικία

Βοηθώντας το παιδί σας να έχει μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξή του και να βελτιστοποιήσει τις επιδόσεις του στο σχολείο. Ο υποσιτισμός μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία μάθησης, κακή ανάπτυξη, κόπωση, ζάλη, αδυναμία, χαμηλό σωματικό βάρος και φθορά των δοντιών. Η παιδική ηλικία και η εφηβεία είναι μια κρίσιμη περίοδος, καθώς η φυσιολογική ανάγκη για θρεπτικά συστατικά είναι μεγάλη σε σχέση με τις ενεργειακές ανάγκες. Επομένως, μια δίαιτα υψηλής διατροφικής ποιότητας είναι ιδιαίτερα σημαντική. Επιπλέον, αναπτύσσονται διατροφικές συνήθειες, τρόποι ζωής και συμπεριφορές που μπορεί να τα ακολουθούν σε όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής καθώς και η τακτική άσκηση έχει ιδιαίτερη σημασία ειδικά για τα παιδιά σχολικής ηλικίας. Μια ποικιλία τροφών από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να έχει θέση στο καθημερινό τους διαιτολόγιο για να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη πρόσληψη όλων των βιταμινών και των μετάλλων. Ταυτόχρονα, είναι πιθανόν να έρθουν αντιμέτωπα με νέες προκλήσεις όσον αφορά τις επιλογές και τις διατροφικές συνήθειες. Οι αποφάσεις σχετικά με το τι φαγητό θα καταναλώσουν καθορίζονται εν μέρει από αυτά που παρέχονται από το σχολείο και το σπίτι, αλλά και από τις επιρροές των φίλων και των μέσων μαζικής ενημέρωσης.

Η κακή διατροφή διακυβεύει τόσο την ποιότητα ζωής τους όσο και τη δυνατότητά τους να επωφεληθούν από την εκπαίδευση. Η επίτευξη της βέλτιστης διατροφής συνεπάγεται την κατανάλωση τριών γευμάτων και δύο θρεπτικών σνακ ημερησίως, καθώς και τον περιορισμό της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά ώστε να αποτραπεί ο κίνδυνος αύξησης του σωματικού βάρους, η ανάπτυξη ασθενών οστών και διαβήτη. Ενδείκνυται, αντίθετα, η κατανάλωση γενναιόδωρων ποσοτήτων φρούτων, λαχανικών, άπαχου κρέατος και χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων για την κάλυψη των απαιτήσεων του ασβεστίου.

Βασικά θρεπτικά συστατικά

Τα παιδιά στη σχολική ηλικία αναπτύσσονται σημαντικά, αλλά με βραδύτερο ρυθμό, ενώ είναι γενικά πολύ ενεργά σωματικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, οι διατροφικές ανάγκες τους να είναι υψηλές και κρίσιμες. Επιπλέον, το γενετικό υπόβαθρο, το φύλο, το μέγεθος και το σχήμα του σώματός τους είναι καθοριστικοί παράγοντες των απαιτήσεων σε θρεπτικές ουσίες. Πρόσφατες έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις των ανεπαρκειών σε ψευδάργυρο, ιώδιο, σίδηρο και φολικό οξύ στη γνωστική ανάπτυξη των παιδιών σχολικής ηλικίας έδειξε ότι η διατροφή έχει αντίκτυπο στην ικανότητα των παιδιών να σκέφτονται. Για παράδειγμα, οι ανεπάρκειες του σιδήρου και του ψευδαργύρου έχουν συσχετιστεί με την εξασθένιση της νευροψυχολογικής λειτουργίας, την επιβράδυνση της ανάπτυξης, τη μειωμένη ανοσία και την αυξημένη ευαισθησία στις μολυσματικές ασθένειες.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη υγεία είναι:

Θερμίδες

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται κάθε μέρα ένα παιδί εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Ο παιδίατρός σας θα σας ενημερώσει αν το βάρος και ο ρυθμός ανάπτυξής του είναι μέσα στα υγιή πλαίσια. Σύμφωνα με την American Heart Association, οι ανάγκες σε θερμίδες για κορίτσια ηλικίας 4 έως 18 ετών κυμαίνονται από 1.200 έως 1.800 την ημέρα, ενώ τα αγόρια συνήθως απαιτούν 1.400 έως 2.200 την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες πρέπει να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα.

Ενέργεια

Οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν ενέργεια για την ανάπτυξη και τη σωματική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, η όρεξη των παιδιών αυξάνεται και τείνουν να τρώνε συνεχώς. Όταν η ανάπτυξη επιβραδύνεται, μειώνεται αντίστοιχα και η όρεξη. Ο εγκέφαλος χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά και ως εκ τούτου η παροχή γλυκόζης είναι σημαντική και κρίσιμη. Γνωστικά απαιτητικά καθήκοντα, όπως οι σχολικές εργασίες, προϋποθέτουν τακτικές προμήθειες γλυκόζης στον εγκέφαλο προκειμένου να ενισχυθεί η γνωστική λειτουργία και να βελτιωθεί η μνήμη και η διάθεση.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη δημιουργεί, συντηρεί και επισκευάζει τον ιστό του σώματος και είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη. Οι γονείς πρέπει να ενθαρρύνουν τα παιδιά να καταναλώνουν καθημερινά 2-3 μερίδες πρωτεΐνης. Οι καλές πηγές πρωτεϊνών για τα παιδιά είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα

Η ανεπάρκεια των ακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην σχολική απόδοση. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, έξι μήνες θεραπείας με συμπληρώματα λιπαρών οξέων μεταξύ 102 δυσλεκτικών παιδιών σχολικής ηλικίας βελτίωσαν σημαντικά την ανάγνωση μεμονωμένων λέξεων. Η δυσλεξία και η δυσπραξία σχετίζονται με δυσκολίες ορθογραφίας, γραφής και γραπτής έκφρασης.

Ασβέστιο

Είναι σημαντικό για την κατασκευή ισχυρών οστών και δοντιών. Η πυκνότητα των οστών επηρεάζεται όταν δεν ικανοποιούνται οι ανάγκες σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια των παιδικών χρόνων και η οστεοπόρωση ταλαιπωρεί ένα σημαντικό ποσοστό των ενηλίκων. Αυτό αρχίζει στην παιδική ηλικία, εάν η διατροφή δεν παρέχει επαρκείς τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και από ορισμένα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Σίδηρο

Τα παιδιά χρειάζονται σίδηρο λόγω του ταχέως αυξανόμενου όγκου αίματός τους όσο μεγαλώνουν. Τα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα εμπλουτισμένα ψωμιά και τα δημητριακά είναι οι καλύτερες πηγές διατροφικού σιδήρου.

Νερό

Θα πρέπει να είναι το ποτό της επιλογής τους με κάθε γεύμα και σνακ, καθώς και όταν γυμνάζονται. Περιορίστε τους χυμούς, ειδικά του εμπορίου που μπορεί να έχουν τόσο ζάχαρη όσο και τα αναψυκτικά, σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά που έχουν πολλές θερμίδες και ουσιαστικά καμία άλλη θρεπτική αξία.

Ο ρόλος των γονέων

Οι γονείς είναι πρότυπα για τα παιδιά τους, επομένως τυχόν διατροφικές συνήθειες που διαμορφώνονται από τον γονέα αντικατοπτρίζονται στο παιδί. Το μοντέλο ενός υγιεινού τρόπου διατροφής των γονέων στο σπίτι, βασισμένου σε μια ποικιλία θρεπτικών τροφών, με σωστό σχεδιασμό των γευμάτων και των σνακ, μπορεί να επηρεάσει θετικά τα πρότυπα κατανάλωσης των παιδιών. Μην ξεχνάτε επίσης τη σημασία της υγιεινής τόσο την προετοιμασία του φαγητού όσο και κατά τη διάρκεια του γεύματος.