Αθλητική διατροφή και μικροθρεπτικά στοιχεία

Στόχος της διατροφής των αθλητών είναι η επαρκής πρόσληψη των μικροθρεπτικών εκείνων συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία), που θα βοηθήσουν στην παραγωγή ενέργειας, θα βελτιώσουν την ανοσοποιητική λειτουργία, θα προστατέψουν τους ιστούς από την οξειδωτική βλάβη, θα συνθέσουν αιμοσφαιρίνη, θα διατηρήσουν την καλή σκελετική υγεία, και θα αναδομήσουν και επιδιορθώσουν τον μυϊκό ιστό μετά από την άσκηση.

Οι σύγχρονες διεθνείς συστάσεις για τη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων συνοψίζονται στις 'Τιμές Αναφοράς Διαιτητικής Πρόσληψης' (DRIs), που αντιπροσωπεύουν τις συνιστώμενες μέσες προσλήψεις των θρεπτικών συστατικών καλύπτοντας τις ανάγκες σχεδόν όλων των ατόμων ενός υγιούς πληθυσμού μιας συγκεκριμένης ηλικιακής ομάδας και φύλου. Είναι δε κατάλληλες και επαρκείς για τους περισσότερους αθλητές, καθιστώντας τα συμπληρώματα διατροφής μη απαραίτητα, όταν ο αθλητής εφαρμόζει ένα ισορροπημένο διαιτολόγο με ποικιλία τροφίμων.

Οι περισσότεροι αθλητές όμως, κάνουν εκτεταμένη χρήση συμπληρωμάτων πιστεύοντας ότι ενισχύουν την απόδοση και την αντοχή του και ενισχύουν την υγεία τους. Οι δόσεις που προσλαμβάνονται συνήθως είναι τεράστιες και κυμαίνονται συνήθως από 10 έως και 1000 φορές πάνω από την συνιστώμενη ποσότητα. 

Η υπερβολή αυτή γεννά μια σειρά από κρίσιμα ερωτήματα όπως:

• ποιο είναι το προφίλ αθλητών σε μικροθρεπτικά συστατικά; 
• σε ποια συστατικά παρατηρείται το μεγαλύτερο πρόβλημα;
• μήπως η κατανάλωση υπερβολικών δόσεων μεμονωμένων βιταμινών και μετάλλων εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία; 
• βελτιώνεται η αθλητική απόδοση με την αυξημένη (πέρα από τις τρέχουσες συστάσεις) πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών;

Οι αθλητές που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπαρκειών και φτωχής διαιτητικής πρόσληψης σε βιταμίνες και μέταλλα είναι εκείνοι που δεν καλύπτουν τις ενεργειακές τους δαπάνες και μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, καθώς και εκείνοι που καταφεύγουν σε δραστικές πρακτικές απώλειας βάρους και αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιό τους (φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέας). Αυτοί οι αθλητές που ακολουθούν τέτοιου τύπου συμπεριφορές ίσως χρειάζονται κάποιο συμπλήρωμα πολυβιταμινών και ανόργανων στοιχείων για να βελτιωθεί το συνολικό τους προφίλ σε μικροθρεπτικά συστατικά. Γενικά όμως, δεν ενθαρρύνεται η χρήση μεμονωμένων μικροθρεπτικών συστατικών, εκτός αν υπάρχουν σαφείς και εμπεριστατωμένοι ιατρικοί ή διατροφικοί λόγοι, όπως η χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου για τη θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας. Τα μεμονωμένα συμπληρώματα, ιδιαίτερα των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) όταν καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες δόσεις, εγκυμονούν κινδύνους τοξικότητας.

Σε πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και είχε σαν στόχο τη διατροφική αξιολόγηση αθλητών της Εθνικής Ομάδας υδατοσφαίρισης και κολύμβησης, φάνηκε ότι στο σύνολο των αθλητών ένα μεγάλο ποσοστό παρουσίαζε ανεπαρκή διαιτητική πρόσληψη σε τουλάχιστον μια από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το πρόβλημα αποδόθηκε τόσο στη χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη των αθλητών, όσο και στις μη κατάλληλες επιλογές τροφίμων. Συγκεκριμένα, η χαμηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών οφειλόταν στην ανεπαρκή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών. Επίσης, πολύ μεγάλα ποσοστά των γυναικών αθλητριών εμφάνισαν χαμηλότερη από τις διεθνείς συστάσεις πρόσληψη σιδήρου και ασβεστίου. Και σε αυτή την περίπτωση η χαμηλή κατανάλωση κρέατος (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια) και γαλακτοκομικών ήταν η αιτία του προβλήματος.

Η μελέτη κατέδειξε την αναγκαιότητα της επιλογής τροφίμων από όλες τις ομάδες στις σωστές ποσότητες, αλλά δείχνει και την έλλειψη διατροφικών γνώσεων των αθλητών. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν μελέτες της διεθνούς βιβλιογραφίας που ερευνούν την επίδραση των αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση και το μεταβολισμό. Επειδή η έντονη άσκηση αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου κατά 10 έως 15 φορές, υποστηρίζεται ότι η χρόνια άσκηση προκαλεί ένα διαρκές 'οξειδωτικό στρες' εξαιτίας της αυξημένης παραγωγής ελευθέρων ριζών οξυγόνου. Οι ελεύθερες ρίζες πιστεύεται ότι προκαλούν βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων εξαιτίας της υπεροξείδωσης των λιπιδίων τους. Σχετίζονται επίσης με τροποποίηση του γενετικού υλικού των μυϊκών κυττάρων, μη ιδανική αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και με εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού. Τα μικροθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση είναι οι βιταμίνες A, C, E, το β-καροτένιο και το ιχνοστοιχείο σελήνιο. Τα συστατικά αυτά προστατεύουν από τις βλαβερές δράσεις των ελεύθερων ριζών οξυγόνου. 

Συμπερασματικά θα πρέπει να έχουμε διαρκώς υπ’ όψιν ότι:

• Οι ανεπάρκειες σε βιταμίνες και μέταλλα θέτουν σε κίνδυνο την αθλητική απόδοση.
• Στόχος για κάθε αθλητή υψηλού επιπέδου πρέπει να είναι η πρόσληψη των συνιστώμενων ποσοτήτων για κάθε μικροθρεπτικό συστατικό.
• Δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να συστήσουμε τη λήψη συμπληρωμάτων μεμονωμένων βιταμινών και μετάλλων ώστε να βελτιώσουμε την αθλητική απόδοση.
• Η χρήση συμπληρωμάτων είναι επιτακτική μόνο όταν υπάρχει διαγνωσμένη ανεπάρκεια.
• Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια είναι το κλειδί για να αποκομίσει ο αθλητής τα μέγιστα οφέλη από τη διατροφή.
• Η συνεργασία των αθλητών με επιστήμονες υγείας (ιατρούς, διαιτολόγους) είναι απαραίτητη για να προληφθούν ανεπάρκειες και να μάθει ο αθλητής ποιες επιλογές τροφίμων πρέπει να κάνει για να καλύψει τις ανάγκες του σε μικροθρεπτικά συστατικά.