Θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από τον οργανισμό μας το χειμώνα

Η αλλαγή της διατροφής μας ανάλογα με τις εποχές αρχίζει με το να κατανοήσουμε κάποιες από τις θρεπτικές ουσίες που τείνουμε να μην προσλαμβάνουμε σε ικανοποιητικές ποσότητες κατά τη διάρκεια των ψυχρότερων μηνών. Οπλισμένοι με τις γνώσεις για το τι μπορεί να λείπει από τη δίαιτά μας μπορούμε να κάνουμε πιο σωστές επιλογές και να καταναλώνουμε όλα αυτά που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε υγιείς, χαρούμενοι αλλά και να μην κρυώνουμε όλη τη σεζόν.

Συμπεριλάβετε τον ψευδάργυρο στη διατροφή σας

Είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την παραγωγή κυττάρων στο σώμα που δημιουργούν μια ανοσοαπόκριση όταν αντιμετωπίσουμε μια λοίμωξη. Μπορούμε να πάρουμε ψευδάργυρο από τα αυγά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το τόφου, το βοδινό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς και το σιτάρι.

Πάρτε αρκετό σίδηρο

Πολλά ένζυμα που εμπλέκονται με ανοσολογικές αποκρίσεις στον οργανισμό μας περιέχουν σίδηρο. Ο σίδηρος βοηθά επίσης στην μεταφορά του οξυγόνου. Στην πραγματικότητα, δύο από τα σημάδια της έλλειψής του είναι η αίσθηση ότι κρυώνουμε και η συχνή εμφάνιση λοιμώξεων. Τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι το κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, το τόφου, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Θυμηθείτε τη βιταμίνη C

Εάν είστε γενικά υγιείς, υπάρχουν λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι η βιταμίνη C θα μειώσει τη σοβαρότητα ή το χρονικό διάστημα που θα διαρκέσει ένα κρύωμα.  Ωστόσο, αν δεν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και είστε αρκετά αγχωμένοι και εξουθενωμένοι, η πρόσληψη βιταμίνης C έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πιθανότητα να κρυολογήσετε ή να κολλήσετε γρίπη. Η βιταμίνη C εμπλέκεται σε πολλές αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως η παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις και ιντερφερονών που εμποδίζουν τους ιούς να εισέρχονται στον οργανισμό, καλύπτοντας την επιφάνεια των κυττάρων. Πλούσιες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι τομάτες, τα μούρα, οι πιπεριές και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Κάλιο

Ως ηλεκτρολύτης, το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο που συμβάλλει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στον οργανισμό μας και στην υγιή πίεση του αίματος. Βοηθά επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών. Είναι άφθονο στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η πρόκληση, ωστόσο, έρχεται όταν αρχίσουμε να βάζουμε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή μας τα οποία δυστυχώς περιέχουν πολύ νάτριο. Το 98% του καλίου στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στο αίμα και συνεργάζεται άμεσα με το νάτριο για τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού. Όταν η αναλογία μεταξύ τους δεν είναι ισορροπημένη, δημιουργούνται προβλήματα στην αρτηριακή πίεση και υπάρχει κίνδυνος καρδιοπαθειών.

Φυτικές ίνες

Μας βοηθούν να νοιώθουμε χορτάτοι, να διατηρήσουμε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προωθούν την υγιή πέψη. Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει 25 έως 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Χειμωνιάτικα λαχανικά όπως το καλαμπόκι, το kale, η κολοκύθα ή τα σέσκουλα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι,  τα όσπρια και φυσικά τα δημητριακά ολικής άλεσης μας προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες και «οχυρώνουν» κατάλληλα τον οργανισμό μας για τον χειμώνα.

Βιταμίνη D

Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι κάτι που ονομάζεται «βιταμίνη του ήλιου» είναι σε έλλειψη κατά τη διάρκεια των πιο σκοτεινών ημερών από το Νοέμβριο έως το Μάρτιο.  Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, διατηρώντας τα οστά μας ισχυρά και υγιή. Συμβάλλει επίσης στην υγεία των κυττάρων και των ιστών, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων, αυτοάνοσων, καρδιακών νοσημάτων και λοιμώξεων. Δυστυχώς, η βιταμίνη D δεν βρίσκεται εύκολα σε πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Κατά τη διάρκεια των χειμωνιάτικων μηνών, είναι καλή ιδέα να καταναλώνουμε περισσότερα ψάρια όπως ο άγριος σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί καθώς και τα αυγά (ειδικά οι κρόκοι) και τα μανιτάρια.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η χειμερινή ενυδάτωση εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό παράγοντα παρά το κρύο. Το νερό συμβάλλει ενεργά στον μεταβολισμό, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, την πέψη και την απέκκριση.  Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες, η λιγότερη εφίδρωση και η γενική έλλειψη δίψας μπορεί να σημαίνει ότι καταναλώνουμε λιγότερο νερό και αντ'αυτού πίνουμε πιο ζεστά ροφήματα. Ενώ το τσάι, ο καφές και ακόμη και η ζεστή σοκολάτα είναι μια χρήσιμη πηγή νερού, η περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη σημαίνει ότι αυξάνεται η παραγωγή ούρων που θα μπορούσε να ακυρώσει μέρος της συμβολής τους στην ενυδάτωση. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικά καφεϊνούχα ποτά με άλλα χωρίς καφεΐνη, όπως το τσάι βοτάνων, οι σούπες, το ζεστό νερό με λεμόνι.

Φωτεινή Πουρνάρα