Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Α για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Η βιταμίνη Α αποτελεί απαραίτητη θρεπτική ουσία για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού και η επιστήμη είναι σαφής στο ότι είναι καλύτερο να την παίρνουμε από διατροφικές πηγές. Δυστυχώς, μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού - ειδικά στις αναπτυσσόμενες χώρες – παρουσιάζει ανεπάρκεια σε αυτή την κρίσιμη βιταμίνη.

Η βιταμίνη Α συναντάται σε δύο διαφορετικές μορφές : τη ρετινόλη (ρετινοειδή  ή προ-σχηματισμένη βιταμίνη Α) ή το β-καροτένιο (καροτενοειδή ή προ-βιταμίνη Α) . Η μορφή εξαρτάται από την πηγή των τροφίμων.  Η ζωικής προέλευσης βιταμίνη Α είναι μια "ενεργή" βιοδιαθέσιμη μορφή και το σώμα μας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει άμεσα.  Η βιταμίνη Α που προέρχεται από φυτικές τροφές περιέχει β-καροτένιο, το οποίο δεν είναι μια ενεργή μορφή και το σώμα χρειάζεται να το μετατρέψει σε ρετινόλη για να το χρησιμοποιήσει. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να μετατρέψει τα καροτενοειδή ιδιαίτερα εύκολα, επομένως οι ζωικής προέλευσης τροφές τείνουν να είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Α. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φυτικές πηγές βιταμίνης Α απαιτούν κάποιο διατροφικό λίπος καθώς είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Πόση βιταμίνη Α χρειαζόμαστε την ημέρα;

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συστήνουν στους άντρες να καταναλώνουν 900 μικρογραμμάρια ισοδύναμων δραστικών ουσιών ρετινόλης (RAE) και στις γυναίκες 700. Αλλά επειδή οι υπολογισμοί αυτοί είναι περίπλοκοι,  το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά να τρώμε 4 με 6 φλιτζάνια κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά και 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια σκούρα πράσινα λαχανικά εβδομαδιαία για να επιτευχθεί ο στόχος. Οι επιστήμονες προειδοποιούν επίσης ότι υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να βλάψει το συκώτι όπου αποθηκεύεται η αχρησιμοποίητη βιταμίνη Α, για αυτό θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ειδικά με τις ποσότητες των συμπληρωμάτων βιταμίνης Α που τυχόν παίρνουμε.

Οι κορυφαίες διατροφικές πηγές βιταμίνης Α είναι:

• Γλυκοπατάτες

Είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη πηγή βιταμίνης Α. Τα 100 γραμμάρια παρέχουν 384% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού μας. Οι γλυκοπατάτες είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες από τις λευκές και κίτρινες πατάτες ενώ έχουν αντίθετα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επειδή η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, θα την απορροφήσετε καλύτερα αν συνδυάσετε την πατάτα με μόλις πέντε γραμμάρια ελαιόλαδου, λίγο αβοκάντο ή ελιές. 

• Συκώτι

85 γρ. ψητού συκωτιού, θα καλύψουν το 444% των ημερήσιων αναγκών. Το συκώτι είναι το κύριο όργανο στα ζώα και τον άνθρωπο όπου αποθηκεύεται η επιπλέον βιταμίνη Α, οπότε είναι και η πλουσιότερη ζωική πηγή της βιταμίνης αυτής. Παρόλα αυτά, το συκώτι περιέχει επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά, οπότε δεν αποτελεί την κορυφαία επιλογή των διατροφολόγων - ειδικά σε σύγκριση με τις άλλες εναλλακτικές αυτής της λίστας.

• Σπανάκι

Είναι μια ιδιαίτερα σημαντική πηγή βιταμινών Α, C, K και φυλλικού οξέος και τα 100γρ. παρέχουν το 188% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α. Συνδυάστε το με κάτι λιπαρό για να βοηθήσετε στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

• Τόνος

Ο τόνος είναι ο βασιλιάς των ψαριών όταν πρόκειται για τη βιταμίνη Α. Ο φρέσκος τόνος παρέχει το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής ανά 100γρ.

• Μπρόκολο

Το άλλο σκούρο πράσινο λαχανικό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, το μπρόκολο προσφέρει έως και 24% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ανά 1/2 φλιτζάνι (βρασμένο), καθώς είναι πλούσιο σε πολλά από τα ίδια αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά με το σπανάκι.

• Καρότα

Η βιταμίνη Α στο καρότο υπάρχει με τη μορφή βήτα-καροτένιου, ενός υγιούς αντιοξειδωτικού. Τα καρότα είναι εξαιρετικά πλούσια σε β-καροτένιο και περιέχουν 334% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α ανά 100γρ.

• Πεπόνι

Το πεπόνι είναι μια χορτοφαγική πηγή βιταμίνης Α χαμηλής θερμιδικής αξίας. Τα 100 γρ. μπορούν να σας προσφέρουν το 68% της ημερήσιας αναγκαίας ποσότητας. 

• Μango

Αυτό το νόστιμο τροπικό φρούτο είναι μια αποθήκη πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών και μπορεί να αποτελέσει μια σημαντική προσθήκη σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Ένα μεσαίου μεγέθους mango παρέχει  περίπου 70% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α.

• Τομάτες

Οι τομάτες είναι φτωχές θερμιδικά ενώ παρέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Μια μεσαίου μεγέθους ντομάτα μπορεί να μας δώσει 20% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Α.

• Αποξηραμένα Βερίκοκα

10 αποξηραμένα βερίκοκα μας προσφέρουν έως και 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού. Απλά προσέχετε τις μερίδες που καταναλώνετε αφού τα ξερά φρούτα έχουν περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες από ό, τι τα φρέσκα.

• Κολοκύθα

Ωμή ή μαγειρεμένη, η κολοκύθα είναι ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό φαγητό και είναι πλούσια σε β-καροτένιο. 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κολοκύθας περιέχουν το 223% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

• Κόκκινες πιπεριές

Άλλη μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Ένα φλιτζάνι κόκκινης πιπεριάς μπορεί να συνεισφέρει σχεδόν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής. Οι πράσινες πιπεριές προσφέρουν 12% και οι κίτρινες 7%. 

• Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Επειδή είναι εμπλουτισμένο, ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α. Ενώ η ποσότητα δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλη, παραμένει ένας καλός τρόπος εάν λάβετε υπόψη σας ότι προσλαμβάνετε ταυτόχρονα και πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.

• Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη λύση δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Ο σολομός, η ρέγγα, η πέστροφα και το χέλι είναι όλες οι αξιοπρεπείς πηγές. 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού καλύπτουν το 4% των ημερήσιων αναγκών μας.

• Μαυρομάτικα φασόλια

Μισό φλιτζάνι από αυτό το αγαπημένο μας όσπριο παρέχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής βιταμίνης Α. 

Φωτεινή Πουρνάρα